Диета Ако не искате да си възвърнете загубеното тегло и искате да укрепите мускулите си, следвайте тази диета

Много струва да отслабнете с няколко килограма, за да се върнете бързо в „плувката“ си. Ще се опитаме да го предотвратим

Ние сме реалисти. Целта не е да се постигне херкулесовото тяло на Кристиано Роналдо или Крис Хемсуърт (наред с други неща, защото е почти невъзможно). Ние се задоволяваме с не толкова зрелищни резултати. Ситуацията е следната: успяхте да се отървете от няколко килограма, като спазвате диета в продължение на няколко седмици и сега е време да останете, така че жертвата да не е била напразна. С 1900 калории дневна диета, предложена от Алваро Санчес (диетолог от Medicadiet) и 20-минутна тренировъчна програма, три или четири дни в седмицата, ще избегнем ефекта на отскок (бързо възстановяване на загубеното тегло след диетата) и че мускулите ще се засили. Достатъчно е да го провеждате в продължение на три седмици, за да може тялото да се адаптира и да поддържа теглото. След като това време отмине, няма да е необходимо да се измерват количествата храна и „по-малко препоръчителни“ продукти като колбаси и сладкиши могат да се включват три или четири дни в седмицата.

Трябва да се помни, че за да се постигне по-голяма ефективност, диетата трябва да бъде персонализирана според физическите характеристики на всяка една. „Ако ще започнете някакъв режим, препоръчително е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека и по този начин да бъде по-ефективен, когато става въпрос за премахване на мазнини“, обяснява диетологът.

Седмичното меню, което сте подготвили за ICON, може да се адаптира в зависимост от графиците и дейностите, които всеки от тях изпълнява. „Преди да тренирате, трябва да приемате въглехидрати (зърнени храни, ориз.) И протеини (месо, бобови растения или риба), тъй като те са хранителните вещества, които осигуряват необходимата енергия за извършване на физическа активност. затрудняват храносмилането и могат да причинят дискомфорт по време на тренировка “, казва Санчес. Това означава, че ако ще спортувате през нощта, е удобно да адаптирате диетата си и да приемате повече въглехидрати и протеини по време на вечеря, отколкото по време на обяд.

След тренировка настъпва възстановяване на мускулните разходи: поетите през този период хранителни вещества отиват директно за увеличаване на мускулната маса. Това укрепва мускулите. „След тренировка е необходимо да приемате добро количество въглехидрати [зърнени храни или плодове], така че те да помогнат на мускулите да се възстановят от износването на упражненията“, съветва Санчес.

Видео: схема от упражнения за укрепване на всички мускули на тялото

Поредицата от упражнения, предложени от Гонсало Маганто, треньор с 20-годишен професионален опит и главен герой на Четириминутното предизвикателство, е подходяща за всички, стига интензивността да е съобразена с възможностите на всеки човек. Това е двустепенна схема с висока интензивност, с тонизиращи упражнения и сърдечно-съдова работа, която повишава пулса, активира тялото и движи всички стави. "Търсим висок интензитет, защото те подобряват физическото състояние и увеличават капацитета за издръжливост, но всеки трябва да намери своята граница. Колкото по-добра е физическата ни форма, толкова по-ниски са пулсациите ни и по-бързо се възстановяваме", казва Маганто. Достатъчно е да следвате това обучение четири дни в седмицата, така че резултатите да се забелязват за по-малко от месец. "Ако човек е постоянен в тренировките, съпротивлението се подобрява след три седмици. И след месец физическата промяна е очевидна", казва той.

Това е, което трябва да направите, за да не възстановите загубеното тегло

- Не яжте твърде нискокалорична диета или ограничавайте твърде много въглехидрати. „Този тип диети са ефективни при отслабване, но когато бъдат изоставени, има ефект на отскок“, казва Санчес.

- Не бързайте да постигнете целта. Това, което се спуска бързо, е по-лесно да се върне нагоре. „Адекватният процент на отслабване, при който гарантирате изключителна загуба на телесни мазнини, е 2 или 3 килограма на месец“, квалифицира диетологът.

- Не се отказвайте от добрите навици. По-важно е да се научите да бъдете гъвкави и да компенсирате, отколкото да следвате затворена диета. „Става въпрос да се научим да ядем и да включим тези навици в ежедневието си, а не само в конкретни моменти, когато искаме да спазваме определена диета“, аргументира се диетологът.

- След като се достигне целевото тегло, количествата трябва да се увеличават постепенно до достигане на балансирана диета.

- Консумирайте спорадично храни, като мазни колбаси, сирена, пържени, очукани, ултрапреработени и сладки, епизодично. „Тъй като забраната им може да породи принуда, по-добре е да консумираме много малко и да нямаме чувството на ограничение, което ни кара да ги потискаме за сезон и след това да ги консумираме прекомерно“, обяснява Алваро Санчес.

- Поддържайте навика на физически упражнения, както аеробни, така и тонизиращи или силови. „Това не само помага да се поддържа мускулна маса, но също така води до настъпване на метаболитни адаптации, които помагат за поддържане на загубеното тегло“, казва Санчес.