Дефицит мъртва тяга - техника на упражнения - NSCA Испания NSCA Испания

мъртва

Сара Н. Ланам, 1 Джеймс Дж. Купър, 1 Питър Хризосферидис, MS, CSCS, 2 Брайън Шекели, MS, 3 Емили Лангфорд, BS, 1 и д-р Роналд Л. Снар, CSCS * D, NSCA-CPT 1

1 Департамент по здравни науки и кинезиология, Южен университет на Джорджия, Стейтсборо, Джорджия; 2 Катедра по физикална терапия, Университет Бренау, Гейнсвил, Джорджия; и 3 катедра по психология, Университет на Невада - Рино, Рино, Невада

Обобщение

Тази колона предлага описание и снимки за изпълнението на адекватна техника в упражнението за дефицит. Това упражнение е усъвършенстван вариант на стандартния мъртва тяга и е предназначено да увеличи силата на мускулите на долната част на тялото. Включването на упражнението за дефицит на мъртва тяга може да бъде от полза за тези упражнения, които изискват експлозивност, сила, спринт или скачане. За да видите обобщеното видео на тази статия, щракнете тук.

Ключови думи: функционална тренировка, силова тренировка, избор на упражнения.

Вид упражнение

Упражнението за мъртва тяга с дефицит е затворено, многоставно кинетично верижно упражнение, предназначено да увеличи силата и хипертрофията на мускулатурата на долната част на тялото.

Включени мускули

Основните участващи мускули включват: gluteus maximus, подколенна сухожилие (semimembranosus, semitendinosus и biceps femoris), quadriceps група (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis и rectus femoris), както и erector spinae group (6).

Ползи от упражненията

Нараняванията на сухожилие са една от най-често срещаните увреждания сред спортистите, което представлява по-голямата част от всички мускулни наранявания, свързани със спорта. (10,12,18). Освен това нараняванията на мускулната група на подколенното сухожилие показват 12% шанс за повторно нараняване (18). Най-малкото, спортистите могат да загубят значителен брой игрово време, което може да варира от няколко дни до повече от 6 месеца. Наложително е силовите и кондиционни треньори (физически треньори) да обърнат внимание на развитието и превантивните грижи за работата на подколенното сухожилие.

Начална позиция

За правилното изпълнение на това упражнение е необходима лента с дискове, плоска, нивелирана и със същия товар. Повишената платформа е от съществено значение за провеждането на това упражнение за „дефицит“. Повърхността трябва да бъде най-малко 2-4 инча висока и от всяка страна могат да се използват платформи или две плочи с тежести (Фигура 1). Платформата или дисковете трябва да са достатъчно големи, за да може субектът да постави краката си и да позволява извършването на подходяща техника.

  • Започнете с обекта на платформа, не по-голяма от 4 инча (10 см) и лентата пред спортиста. Приклекнете в клекнало положение и хванете щангата с две ръце с алтернативен или затворен легнал гръб с двата изпънати лакти.
  • Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете и точно извън коленете.
  • Гръбначният стълб трябва да бъде в неутрално положение, а бедрата успоредни на пода.
  • Други постурални индикации могат да бъдат:
    • И двете лопатки са депресирани и прибрани.
    • Теглото се разпределя предимно в петите и медиалната част на стъпалото, като се знае за това разпределение през цялото движение.
    • Рамене директно над бара.
    • Ядрото и мускулите на багажника се свиват по време на движение.