DASH диета Как да я спазвате правилно Предимства и недостатъци

ЧЕТКА е съкращението за дietary ДА СЕподхожда към Свръх З.ипертония (Диетичен подход за спиране на хипертонията). Тази диета е проучена задълбочено и е полезна за хора, които трябва постоянно да следят кръвното си налягане. Но дори и да нямате високо кръвно налягане, това все пак е чудесен начин да се храните здравословно.

правилно

Диетата DASH съдържа много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Също така ви позволява да консумирате някои ядки и семена.

Като цяло е с ниско съдържание на мазнини и натрий.

Всяка диета, която се провежда, е направена за намаляване на определени храни и в този случай диетата DASH намалява солените храни, сладките напитки, мазните храни, сладките и червените или преработени меса.

Потенциални ползи от диетата DASH

Освен понижаване на кръвното налягане, диетата DASH предлага редица потенциални ползи, включително загуба на тегло и намален риск от рак.

Не бива обаче да очаквате, че DASH ще ви помогне да отслабнете сами, тъй като е предназначен предимно за понижаване на кръвното налягане. Загубата на тегло може просто да е допълнителна полза.

Диетата влияе на тялото ви по редица начини.

Понижава кръвното налягане

Кръвното налягане е мярка за силата, която се прилага върху кръвоносните Ви съдове и органи, когато кръвта преминава през тях. Той се брои на две числа:

Систолично налягане: налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
Диастолично налягане: налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.
Нормалното кръвно налягане при възрастни е систолично налягане под 120 mmHg и диастолично налягане под 80 mmHg. Това обикновено се пише със систоличното кръвно налягане над диастолното налягане, по следния начин: 120/80.

Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.

Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане.

В проучвания хората на диета DASH все още са имали по-ниско кръвно налягане, дори ако не са отслабнали или са ограничили приема на сол (7, 9).

Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямо намаление на кръвното налягане се наблюдава при тези с най-нисък прием на сол (9 надежден източник).

Тези резултати от диетата с ниско съдържание на сол DASH са най-впечатляващи при хора, които вече са имали високо кръвно налягане, намалявайки систолното кръвно налягане средно с 12 mmHg и диастолното кръвно налягане с 5 mmHg (5 надеждни източника).

При хора с нормално кръвно налягане намалява систолното кръвно налягане с 4 mmHg и диастолното кръвно налягане с 2 mmHg (5 източника на доверие).

Това е в съответствие с други проучвания, разкриващи, че ограничаването на приема на сол може да понижи кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане (10 надеждни източника).

Имайте предвид, че намаляването на кръвното налягане не винаги води до по-нисък риск от сърдечни заболявания (11 надежден източник).

Тя може да ви помогне да отслабнете

Вероятно ще получите по-ниско кръвно налягане по време на диетата DASH, независимо дали отслабвате или не.

Ако обаче вече имате високо кръвно налягане, вероятно е препоръчано да отслабнете.

Това е така, защото колкото повече тежите, толкова по-високо е кръвното Ви налягане (12 от надежден източник, 13 от надежден източник, 14 от надежден източник).

Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане (15 от Trusted Source, 16 от Trusted Source).

Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH (17, 18, 19).

Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са имали контролиран калориен дефицит, което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото са изразходвали.

Тъй като диетата DASH елиминира много сладки и богати на мазнини храни, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват. На други хора може да се наложи съзнателно да ограничат приема си (20 от доверен източник).

Така или иначе, ако искате да отслабнете с диетата DASH, пак ще трябва да спазвате диета с намалени калории.

Хранителни вещества, необходими за диетата DASH

Средно към това трябва да се стремите ежедневно:

  • Общо мазнини - 27 процента от калориите
  • Наситени мазнини - 6 процента от калориите
  • Протеини - 18 процента от калориите
  • Въглехидрати - 55 процента от калориите
  • Холестерол - 150 милиграма
  • Натрий - 2300 милиграма (или по-малко, ако сте изложени на риск или имате високо кръвно налягане)
  • Калий - 4700 милиграма
  • Калций - 1250 милиграма
  • Магнезий - 500 милиграма
  • Фибри - 30 грама

Количества и порции

Не е лесно да се изчислят всички отделни хранителни вещества, но ако следвате тези ежедневни препоръки, няма да е трудно:

Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден. Зърната включват хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз. Една порция се равнява на една филия хляб, 3/4 чаша суха зърнена култура или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия.

Изберете пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или тестени изделия и кафяв ориз, когато е възможно.

Плодове и зеленчуци: 8 до 10 порции на ден. Яжте ярко оцветени сортове (плодове и зеленчуци) и тъмнозелени сортове всеки ден. Една порция е 2 чаши листни зеленчуци, 1 чаша нарязани или нарязани плодове и зеленчуци, парче плод или 3/4 чаша сок.

Млечни продукти: 2 до 3 порции на ден. Изберете млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини. Избягвайте също пълномаслено мляко, масло, сметана, сирене и обикновена заквасена сметана. Потърсете версии на кисело мляко, мляко и заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини. Една порция се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко и само няколко супени лъжици заквасена сметана. Ако не обичате или не можете да ядете млечни продукти, изберете соево, бадемово или оризово мляко, обогатено с калций, или яжте повече тъмнозелени листни зеленчуци.

Постно месо, птици и риба: по-малко от шест порции на ден. Яжте морски дарове или пиле и пуйка без кожа. Що се отнася до червеното месо, избирайте само постни разфасовки. Всички меса трябва да се сервират без тежки сосове и да се готвят, пекат или приготвят на пара. Една порция е около 3 унции.

Можете да ядете и по едно яйце на ден.

Ядки, семена и бобови растения: една порция на ден. Ядките и семената са добри за лечение на хипертония, но те са малко с високо съдържание на мазнини, така че не забравяйте да следите размера на порциите - около 1 унция. Бобовите растения като соя, черен боб, морски боб и боб могат да се консумират малко по-често и да направят отличен протеинов заместител на месото. Внимавайте: консервираните зърна обикновено са с високо съдържание на натрий. Можете да ги изплакнете, но може да се наложи да купите сух боб и да ги накиснете у дома.