Да имаш зърнени храни за вечеря е добра идея
Пшеница, ечемик, овес, ръж, царевица. Зърнените храни, независимо дали са в купа за закуска, под формата на препечен хляб или хляб по време на хранене, са основата на диетата на всички култури от началото на цивилизацията. Те носят името си от Церера, римската богиня на земеделието, тъй като това е най-добиваният продукт на цялата планета. Богати на витамини от група В и Е и минерали (желязо, магнезий, калий и калций), те са основният източник на сложни въглехидрати (нишесте) в диетата, енергиен прием, който според Световната здравна организация (СЗО) трябва да идва от тези въглехидрати, представляващи 55% до 75% от балансираната диета.
Именно защото е добър източник на енергия и хранителни вещества, той е чудесен вариант за закуска, не само защото е първото хранене за деня, но и защото по-малко присъства на масата през други часове на деня. Испанската асоциация на производителите на зърнени култури препоръчва ежедневна порция от 30 грама сутрин, придружена от други съставки като мляко или кисело мляко, „за подобряване на приема на калций“, въпреки че ако се предпочита, могат да се добавят парченца плодове, за да се намали калоричният прием. "Зърнените култури се намират в най-ниската част на хранителната пирамида. Няма значение дали ги консумираме в люспи или в хляб. В действителност малко неща са по-здравословни от закуската с пълнозърнест тост със зехтин", казва Франсиско Ботела, член на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN).
За диетолога Лидия Фолгар няма подходящо време от деня, за да ги консумира. „Мит е, че въглехидратите не трябва да се приемат през нощта, защото се угояват", казва. Диетологът препоръчва да ги ядете като допълнение към други храни, вместо като единична вечеря, за да увеличите приема на зеленчуци." Те са идеална вечеря ", казва д-р Ботела," въпреки че е по-препоръчително да ги приемате с мляко или кисело мляко за увеличаване на приема на протеини ". Тъй като това е последното хранене за деня, „храната трябва да е лека и лесно смилаема, да ни помага да поддържаме тегло и да включва хранителни вещества, които не сме приемали през останалата част от деня. Вечеря, съставена от зърнени храни, мляко и плодове, съдържа необходимия хранителен принос, за да бъдем здрави ", уверява Испанската асоциация на производителите на зърнени култури.
Цял срещу рафиниран
Експертите настояват за необходимостта зърнените култури, които се консумират, да бъдат пълнозърнести, или това, което е същото, че те използват пълнозърнестите храни: най-повърхностният слой, откъдето се получават триците и добрата част от фибрите, междинният продукт слой, където е нишестето и зародишът, богато на минерали и витамини. "По време на процеса на рафиниране външните и вътрешните слоеве се отстраняват, за да се получи бяло брашно или не пълнозърнести храни, което води до загуба на част от свойствата “, казва Фолгар.
Фибри, една от основните добавени стойности на пълнозърнести храни, и по-специално трици, „Той е полезен не само при запек, но и засища, понижава холестерола и предотвратява рака на дебелото черво. Прекомерното количество фибри може да причини стомашно-чревен дискомфорт като газ, ако приемът им е драстично увеличен, но е трудно това да се случи, тъй като повече от 90% от населението не достига минималната препоръчителна консумация ", казва Фолгар, който според Асоциацията на производителите на зърнени култури на Испания трябва да бъде 30 грама, така че приемането на трици всеки ден е много здравословна възможност за постигане на приемливи нива на фибри.