Cu; Какво трябва да ям Какво трябва да знаете за количеството и размера; или от NIDDK частите
На тази страница:
За да достигнете или поддържате здравословно тегло, колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Знаете ли колко храна е точното количество за вас? Разбирате ли разликата между броя на порциите в опаковка и размера на порцията? Информацията по-долу обяснява размера и количеството на порциите и съвети, които да ви помогнат да изядете точното количество за вас.
Каква е разликата между количеството и размера на порция?
Порцията е количеството храна, което ядете по всяко време, независимо дали е в ресторант, от пакет или у дома. Размерът на порция в контейнер или опаковка е количеството храна, което се появява на етикета на продукта на продукта (вижте фигура 1 по-долу).
Различните продукти имат различни размери за порция и тези размери могат да се измерват в чаши, унции, грамове, парчета, филийки или числа, като три бисквитки. Размерът на порция върху етикета за храна може да бъде повече или по-малък от това, което трябва да ядете, в зависимост от вашата възраст, тегло, дали сте мъж или жена и колко физическа активност правите.
В зависимост от това колко сте избрали да ядете, размерът на порцията, която ядете, може или не може да бъде същият като посочения като размер на порцията на опаковката.
Фигура 1. Актуализиран етикет за хранителни факти
Източник: Американската администрация по храните и лекарствата (FDA)
В резултат на актуализациите на етикета Nutrition Facts през май 2016 г., някои от размерите на сервиране на етикетите на храни може да са по-големи или по-малки, отколкото са били преди (вижте Фигура 2 по-долу). Например, размерът на порция сладолед сега е 2/3 чаша вместо 1/2 чаша. Размерът на порция кисело мляко е 6 унции (около 170 грама) вместо 8 унции (около 227 грама). Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) промени някои размери на порциите за храна и напитки, за да направи етикетите по-подходящи колко хора всъщност ядат и пият.
Фигура 2. Промени в размера на порциите на FDA
Източник: Американската администрация по храните и лекарствата
Размерът на всяка порция и броят порции в контейнера или опаковката
Погледнете отново актуализирания етикет за храна на фигура 1 по-горе. За да видите колко порции има един контейнер, проверете „порциите на контейнер“. Тази информация е в горната част на етикета по-горе, където пише „размер на обслужване“. Размерът на порцията е 2/3 чаша, но контейнерът има осем порции. Ако ядете две порции или 1 1/3 чаши, трябва да удвоите броя на калориите и хранителните вещества, изброени на етикета на храните, за да разберете колко всъщност консумирате. Например, ако ядете две порции от този продукт, консумирате 460 калории:
230 калории на порция х две изядени порции = 460 калории
Колко трябва да ям?
За да загубите или поддържате теглото си, броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, ще зависи от вашата възраст, тегло, метаболизъм, дали сте мъж или жена, колко сте физически активни и други фактори. Например, 150-килограмова жена, която изгаря много калории, извършвайки енергична физическа активност, като например бързо бягане няколко пъти седмично, ще се нуждае от повече калории от жена със същия размер, която ходи само веднъж седмично.
Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. могат да ви дадат представа колко калории може да ви трябват всеки ден въз основа на вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Използвайте инструмента за планиране на телесно тегло, за да създадете свои собствени планове за калории и физическа активност, които могат да ви помогнат да достигнете и поддържате идеалното си тегло.
Количеството калории, от които се нуждаете всеки ден, ще зависи от вашата възраст, тегло, метаболизъм, пол и ниво на физическа активност.
Как може етикетът с хранителните факти да ми помогне?
Етикетът на храните на FDA се появява на повечето опаковани или пакетирани храни. Етикетът на храните е бърз начин да видите количеството калории и хранителни вещества в определено количество храна. Например, като прочетете етикета на храните, можете да разберете колко калории, мазнини, протеини, натрий и други хранителни вещества има в порция от тази храна. Много пакетирани храни съдържат повече от една порция. Актуализираният етикет за храна показва колко калории са в размер на порция в по-голям печат от преди, което улеснява виждането.
Други полезни факти за етикета на храните
Етикетът на храните съдържа друга полезна информация за това какво е включено в порцията храна. Например, порция на етикета за храна на фигура 1 съдържа 1 грам наситени мазнини и 0 грама транс-мазнини, вид мазнини, които не са здравословни за сърцето ви.
Актуализираният етикет на храните включва и информация за „добавени захари“. Добавените захари са тези, които са добавени към храни и напитки и включват трапезна захар или захароза, включително захар от цвекло и тръстика; царевичен сироп; Пчелен мед; малцов сироп; и други подсладители, като фруктоза или глюкоза. Плодовете и млякото съдържат естествени захари и не са посочени на етикета като добавени захари. Диетичните насоки за американците 2015-2020 изискват по-малко от 10 процента от дневните калории, които консумираме, да идват от добавени захари.
Тъй като хората в Съединените щати не винаги получават достатъчно витамин D и калий, новият етикет на храните включва информация за това колко от тези две хранителни вещества има във всяка порция. Междувременно, тъй като липсата на витамин А и витамин С в общата популация е рядка, тези хранителни вещества вече не са изброени на етикета на храните. Въпреки това производителите на храни могат да ги включат, ако желаят. Повечето производители на храни имат срок до 26 юли 2018 г., за да започнат да използват новия етикет на храните. Фигура 3 по-долу сравнява актуализирания етикет на храните с оригиналния етикет.
Фигура 3. Сравнение на оригиналния и новия етикет Nutrition Facts
Източник: Държавна администрация по храните и лекарствата
Как мога да следя колко ям?
В допълнение към проверката на етикетите на храните, за да видите колко калории има във всяка порция, воденето на дневник или дневник на това, което ядете, както и кога, къде, защо и колко ядете, може да ви помогне да контролирате по-добре порциите храна, които яжте.консумирайте. Съхранявайте хранителен дневник на мобилния си телефон, календар или компютър. Можете също така да изтеглите приложения, които са достъпни за мобилни устройства, които ви помагат да проследявате колко ядете (и колко физическа активност правите) всеки ден.