Crossfit challenge можеш ли да направиш 100 махания с гиря

Вкусни рецепти, вдъхновение и кросфит | Палеомодерна

7 февруари 2014 г. от Ванеса Диес

Упражнения с Гиря или гиря Те са много модерни в последно време, въпреки че от години се използва в други страни, благодарение на Crossfit тренировки и интернет фитнес гурута като Zuzka Light.

И то е, че въпреки странния си външен вид, това е един от най-ефективните фитнес методи за подобряване на физическата форма, тъй като всички упражнения с гири:

Те включват няколко мускулни групи едновременно изгарянето на калории е по-високо.
Те работят вътрешните ти кореми, отговорен за стабилността на багажника и плоския корем.
Подобрете своята гъвкавост.

Има много упражнения, които могат да се правят с гиря: турски повдигане, почистване ... но днес ще говорим за това, което смятам за основно упражнение (което е не по-малко ефективно) и от съществено значение: люлката или люлеенето.

Какво е упражнението?

Стоейки, разтворете краката си на няколко сантиметра извън раменете, а краката ви са обърнати малко навън, сякаш ще правите клек.
Дръжте ръцете си изправени, като държите гирята с две ръце, паралелно и залепени за багажника.
Важно е да се поддържа Прав гръб по всяко време и раменете назад, стърчат в гърдите, за да се избегне увреждане на долната част на гърба.
Направете полуклек (бедрата трябва да са на около 45 градуса до коляното)
Станете от клякането с тупване с бедро. Много важно, когато се качвате нагоре, задните части да са възможно най-стегнати (сякаш искате да държите монета между бузите си: P), а коремите ви да са толкова твърди, сякаш сте на плажа и поставяте корема си.
Резкият удар ще доведе до задвижване на тежестта напред от инерцията на движението, без да се налага да използвате силата на ръцете си. Това е важно, ако ще правите много повторения. Ударът трябва да е достатъчно силен, за да се издигне до нивото на очите ви.
Ще забележите как теглото се забавя, когато достигне максималната височина, до която сте го натиснали. Скоро тя ще започне да намалява. Погрижете се по това време тежестта да не се срути, когато дърпате гравитацията на гиря: използвайте корема си, за да придружавате движението, сякаш е махало. Това ще избегне деформиране на стойката, нараняване на гърба и ще работите повече корема си.
Когато ръцете ви се приближат до багажника, върнете се в първоначалната позиция на полуклек и повторете целия процес от точка 4.

Сега, когато знаете упражненията, нека поговорим за ползите, които ви носи:

Печалби

Те укрепват мускулите в задната част на краката ви

За разлика от традиционните упражнения с машини, които работят с изолирани мускули, гирята (люлка) е великолепно функционално упражнение, което ще ви позволи да развиете силата на задните мускули на нашето тяло: подколенни сухожилия, глутеус и лумбален гръб, които ще работят в синергия по време на тренировка.

Това упражнение ще ви помогне да коригирате последиците от прекарването на твърде много време, седнало пред компютъра или телевизора: корекция на кръста, скъсяване на подколенните сухожилия, долната част на гърба и т.н.

Контролирайки тежестта на тежестта, вие работите с тазобедрените мускули и мускулите. дълбоки кореми, тези, които наистина отговарят за стабилността на багажника, нещо, което не се постига с традиционните упражнения за корем като лифтове на багажника.

Тонизирайте и определете раменете и горната част на гърба

Ако нямате проблеми с раменете, които могат да ограничат движението ви, опитайте да продължите гирята над главата. Това също ще ви позволи работна мобилност и сила на раменете, както и горната част на гърба.

Подобрете аеробната си издръжливост

Нямате нужда от елиптична машина, за да правите кардио или да прекарвате часове в бягане, за да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост - изберете гиря, чието тегло можете да издържите за значителен брой повторения. След няколко люлки ще забележите как пулсът и дишането ви се ускоряват. Усещаш ли го? Добре, изпълнете поне 100 повторения - ще отнеме около пет минути.

И анаеробна издръжливост

Упражненията с гиря са идеални за интегриране в рутините HIIT (интервали с висока интензивност), много ефективен за подобряване на вашата анаеробна устойчивост. Извършете няколко серии от 30-45 секунди люлеене, последвано от няколко секунди почивка с гиря с максималното тегло, с което можете да се справите.

Гири ви помагат да изгаряте мазнини

Упражненията с висока интензивност създават така нареченото „метаболитно нарушение“ за кратък период от време, което продължава да изгаря мазнините дори след тренировка. И те стимулират производството на хормон на растежа, адреналин и други хормони, които стимулират окисляването на мазнините.

Предизвикателството: завършете 100 люлки с гиря за по-малко от 4 минути

Ако често тренирате с гири, може би сте мислили същото като мен: това е много лесно. Е, не е толкова лесно, има някои правила:

Задължително е при вдигане на тежестта да достигне отгоре. Това е известно като Full или Overhead Kettleell Swings.
Минимално тегло на дъмбела: 16 килограма (ако можете с повече, перфектно).