CRONO СЪВЕТИ - Блог за незабавно синхронизиране
ПРОДЪЛЖАВАМЕ ОТНОСЕНОСТИТЕ НА БЕГАЧА ... Не можете да се провалите в този. Храна, преди, по време и след състезанието.
Формула, която работи при бягане на ултра пътека. Правилна диета + хидратация + тренировки + добра почивка.
КЛЮЧОВ СЪВЕТ:
„Не опитвайте храни, които не познавате в деня на състезанието“ правете го по време на тренировки, това, което работи за други хора, може да не работи за вашето тяло.
ЕДНА СЕДМИЦА ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО:
ВАЖНО: Намалете тренировъчното натоварване и го придружете с подходяща диета. Чрез намаляване на тренировката мускулите се зареждат с гликоген и натрупват въглехидрати, осигурявайки енергия за справяне с физическото износване. Зареждането трябва да бъде прогресивно, като се започне с малки количества, а не само протеини, трябва да се смесва с храни с нисък гликемичен индекс.
ИЛИJO ! НЕ ПРЕВИШАВАЙТЕ В ТОЗИ ЕТАП С КОНСУМАЦИЯТА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ, КОИТО АКУМУЛИРА ОТ ФОРМАТА НА МАЗНИНИ. Повтарям, трябва да е прогресивно.
СЕДМИЦИ И ОЩЕ МЕСЕЦИ ПРЕДИ ТЕСТА:
Намалява прости захари, сладко, сладки напитки, сладкиши и др. цел: намаляване на секрецията на инсулин и алкохол, за да се оптимизира съдържанието на мазнини.
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТЕСТА:
Основна цел: мускулен гликогенов резерв. Избягвайте глада по време на състезание. То трябва да е богато на въглехидрати, умерено на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри.
ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ПРИЕМАТ 3 ДНИ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО:
Какво е ЦЕЛТА?
Увеличете запаса от гликоген (източник на енергия), удвоявайки редовната консумация на въглехидрати. Намалете консумацията на леки храни, зеленчукови салати, богати на протеини и мазнини.
Всяка промяна в диетата изисква предварителна адаптация, можете да консумирате сокове, конфитюр, мед, дехидратирани плодове, Храни, които дори консумирането на малко количества ви осигурява необходимите хранителни вещества.
ПО ВЕЧЕРЯ:
От съществено значение е да преобладават въглехидратите с нисък или среден гликемичен индекс (сладки картофи, кус-кус, тестени изделия, интерграл хляб, пълнозърнести тортила и др.).
ДЪЛГО РАЗСТОЯНИЕ И СЪСТЕЗАНИЯ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ:
Поглъщането на достатъчно въглехидрати и течности по време на теста подобрява работата ви, сърдечно-съдовата и мускулната система.
КАКВО ДА ЯДЕМ И КАК ЧЕСТО:
Мека храна, лесно смилаема. Трябва да консумирате въглехидрати за всеки час бягане, за да не се сринете, можете да настроите аларма, която да ви напомня, че е време. При жените 30/45гр, при мъжете 45/60гр.
ДОБРА, МНОГО ХРАНИТЕЛНА И ЛЕСНА ОПЦИЯ ЗА ПОГЛЪЩАНЕ:
Ориз Ямани, авокадо, твърдо сварено яйце и домат.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ ХРАНИ:
Фъстъчено масло или други сушени плодове, орех, лешник и бадем, паста от фурми, конфитюр (сложете шепа фурми с вода, оставете да кисне една нощ, обработете и тя остава като естествено сладко). Киноа, богата на протеини, незаменими аминокиселини и минерали, калий, калций, фосфор, желязо, цинк, витамини AB и C. Хумус, можете да го варите в процеса, аз правя паста, тя осигурява аминокиселини, богати на витамини и минерали.
ИНГЕСТ: 500 до 1000 кал. под формата на въглехидрати преди бягане.