Четирите упражнения, с които можете да направите пълна тренировка във фитнеса
Що се отнася до силовите тренировки, диапазонът от възможности за избор на методи, техники и упражнения е огромен, но бихме ли могли да постигнем резултати, като намалим последните до възможно най-малкия?
В тази статия обясняваме какви четири основни упражнения бихме избрали в този случай и защо.
Как да подбираме упражненията, ако можем да изберем само четири?
Не за първи път Витоника прибягва основни модели на движение на човека за избор и структуриране на различните упражнения който може да съдържа тренировъчна сесия.
Моделите са както следва и в зависимост от това някои мускулни групи или други ще участват предимно:
- Хоризонтални и вертикални тласъци
- Хоризонтални и вертикални тяги
- Доминанти на коляното
- Тазобедрени доминанти
При хоризонтални и вертикални тласъци като пейка или военна преса съответно, основните мускули са тези, които отговарят за бутането, гръден, преден делтоиден и трицепс.
В сцепления като редове или изпъкналост, бихме говорили за бицепсите, latissimus dorsi и задните делтоиди, наред с други.
Ако отидем в долната част на тялото, коляното доминира като всеки вариант на клякам изискват мажоритарното (не само) действие на квадрицепсите От друга страна, тазобедрените доминанти като мъртва тяга изискват действието на екстензори на тазобедрената става, като подколенни сухожилия и глутеуси.
С тези четири групи упражнения можем да спестим тренировка по доста забележителен начин. Да вземем четири примера.
Бенч преса като хоризонтален тласък
Бенч пресата е типичната многозъбна скоба на хоризонталния модел на движение. Тази категория включва също така плоската преса с гири или лицеви опори.
Оправете се на пейката, скапулите се прибират и глутеят се свива. След като свалите лентата от опората, извършете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на вашия стил.