ЧЕСТОТА НА ХРАНИТЕ - НЕОБХОДИМИ ЛИ СА 5 ХРАНИ?
Сигурен съм, че много от вас в даден момент ще са били препоръчани или са чели някъде, че най-добрият начин да отслабнете или да качите мускули е чрез увеличаване на честотата на хранене. Тоест, хранене повече пъти на ден, но по-малко количество при всяко седене. Това изглежда е една от онези непоклатими истини в света на фитнеса и диетите, на които всички вярват и проповядват.
Предполагаемата логика на въпроса е, че тялото може да усвоява само определено количество (X) храна на седене и че всичко, което превишава това количество, ще се съхранява като мазнина от тялото.
В допълнение има категоричното твърдение, че ако ядете повече пъти на ден по някакъв начин „ускорявате метаболизма си“, като по този начин изгаряте повече калории в края на деня, отколкото ако сте яли по-малко ястия.
Съществува и теорията, че ако не ядете по-често и по-малко количество, ще сте по-гладни, ще ядете повече през следващите хранения, унищожавайки всичко, няма да поддържате стабилни нива на глюкоза, създавайки хипогликемия и хипергликемия и т.н.
Хайде, за да спасите живота си, трябва да ядете на всеки 2 часа, защото в противен случай ще има потенциална катастрофа.
ТОВА Е НАПЪЛНО НЕВЯРНО.
Но да вървим по точки.
1) МЕТАБОЛИЗЪМЪТ СИ Ускорява
Има един термин, наречен TEF (Термичен ефект на храната).
TEF е количеството калории, което тялото ви използва, за да обработи храната, която сте яли. Ясно е, че храната не се усвоява и усвоява от магията и тялото се нуждае от калории, за да осъществи тези процеси. TEF обикновено е около 10% от калориите, от които се състои храната, която сте яли, така че ако сте изяли 600 kcal, TEF на тази храна ще бъде приблизително 60 kcal.
Струва си да се каже, че TEF може да бъде променен от някои хранителни вещества, като фибри или протеини, които са хранителни вещества, които за обработка изискват повече калории, отколкото обикновено. Но като цяло TEF е около 10% от общия ккал.
Знаейки това, можем да стигнем до логичния извод, че важното е не времето, в което ядете на ден, а ОБЩО kcal че ядете през деня, стига макронутриентите, които ядете, да са еднакви. Тоест, честотата на храненията няма практически ефект.
Да вземем малко екстремен пример, за да стане ясно:
Имаме двама души, които и двамата имат диета от 2000 ккал на ден и ядат абсолютно едно и също нещо. Съставът на макроелементите е еднакъв и те ядат едни и същи храни.
Единствената разлика е, че първият субект яде 1 път на ден, а вторият, тъй като вярва, че яденето по-малко повече пъти на ден ускорява метаболизма, яде 8 хранения.
Първият субект изяжда 2000 kcal за едно заседание и това се равнява на:
2000 kcal x 0,10 = 200 kcal (TEF на диетата на първия субект е 200 kcal)
Вторият субект яде 2000 kcal, разпределени в 8 хранения, и това се изразява в:
2000 kcal/8 = 250 kcal (всяко хранене ще бъде 250 kcal)
250 kcal x 0,10 = 25 kcal (TEF на всяко хранене е 25 kcal) x 8 хранения = 200 kcal общо.
С този пример е ясно, че яденето повече пъти (ако макронутриентите са еднакви и в двата случая) НЕ ускорява метаболизма във всеки случай или изгаряте повече ккал, отколкото ако ядете по-малко пъти.
Ако искаме да увеличим този TEF, трябва да променяме състава на диетата си чрез увеличаване на протеините, но никога няма да го постигнем чрез увеличаване на храненията.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Не казвам, че телесният състав или резултатите са еднакво ядене 8 пъти, както яденето само на едно хранене. Вероятно има разлики, тъй като яденето на цялата храна на едно заседание не е оптимално при никакви обстоятелства. Въпросът, който се опитвам да изясня, е, че увеличаването на честотата на хранене не ускорява метаболизма и не води до изгаряне на повече общи калории.
2) АПЕТИТЕН КОНТРОЛ
Друг аргумент, който често се чува, е, че яденето повече пъти ви прави по-малко гладни и следователно ядете по-малко калории през деня.