CDC - Сол - По-здраво сърце за 28 дни - DHDSP
Въпреки факта, че февруари е най-краткият месец в годината, достатъчно е да се постигнат големи подобрения в здравето на сърцето. Сега е идеалният момент да планирате нова стратегия за здраво сърце. Този месец обмислете да правите малка промяна всяка седмица, за да намалите приема на натрий, да бъдете по-активни, да се откажете от пушенето и да контролирате кръвното налягане, за да подобрите здравето на сърцето си.
Използвайте по-малко сол
Повечето възрастни американци (и децата също) консумират твърде много натрий. Всъщност консумираме около 3400 mg натрий на ден, докато повечето от нас трябва да консумират само 1500 mg дневно. Консумирането на твърде много натрий увеличава риска от високо кръвно налягане, наричано още хипертония, което е основен фактор за сърдечните заболявания и инсулта.
Седмица 1
Прочетете хранителната информация за храните. Най-високият процент натрий в нашата диета не идва от солницата, която имаме у дома, а от преработените храни. Когато пазарувате за любимите си храни в хранителния магазин, изберете опцията, която съдържа най-малко натрий. Ще бъдете изненадани да научите, че количеството натрий в храната варира значително в зависимост от марката. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/Sodium_Tip_Sheet.pdf Cdc-pdf [PDF-177K]
Седмица 2
Яжте повече порции плодове и зеленчуци, за да избегнете сърдечни заболявания. Диета, богата на пресни или замразени плодове и зеленчуци, може да помогне за намаляване на натрия. Ако се съмнявате в броя на порциите, които трябва да изядете, използвайте калкулатора за плодове и зеленчуци. На този сайт можете да изчислите препоръките за консумация на плодове и зеленчуци според калориите, от които човек се нуждае, според възрастта, пола и нивото на активност.
Седмица 3
Гответе повече у дома, яжте по-малко навън. Храната в ресторанта може лесно да съдържа повече натрий от препоръчителното за ежедневна консумация. Опитайте се да приготвите любимите си ястия у дома, но със съставки, които съдържат по-малко натрий. Ако рецептата изисква сол, използвайте половината мярка. Можете също така да опитате да добавите пресни билки, като босилек, кимион, розмарин и кориандър, за да стимулирате небцето и да подобрите вкуса на вашите ястия. За някои рецепти, които ще помогнат на сърцето ви, разгледайте плана за хранене DASH. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm Външни
Седмица 4
Яжте по-малко от 10-те най-солени храни. Знанието кои продукти добавят най-много натрий към настоящата ви диета може да ви помогне да изберете по-здравословни и по-добри храни за вас. Това са най-популярните храни, които могат да причинят излишък на натрий: хляб и кифли, студени и сушени меса, пица, птици, супи, сандвичи, сирена, тестени изделия, месни ястия и закуски. https://www.cdc.gov/VitalSigns/Sodium/index.html
Останете активни
За да имате по-здраво сърце, редовната физическа активност е от съществено значение. Поемете да упражнявате пет пъти или 150 минути седмично. Запишете часовете за упражнения в дневника си и осъзнайте, че това са важни събития, които не можете да пропуснете. В допълнение към подобряването на здравето на сърцето, упражненията ще ви дадат повече енергия и ще намалят стреса.
Седмица 1
Опитайте се да достигнете 30 минути. Упражненията с умерена интензивност 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, са чудесен начин да намалите риска от сърдечни заболявания. Можете да правите 30 минути упражнения наведнъж или да ги разделите на 3 интервала от 10 минути през целия ден. Ако не искате да посещавате фитнеса, опитайте да се разхождате бързо из квартала или близкия мол, за да започнете ново здравословно упражнение.