Блог на Emfit Nutrition Ограничаване на съня и загуба на мазнини - Emfit Nutrition Blog
Всички знаем значението на тренировките и храненето, когато става въпрос за постигане на целите ни, независимо дали става въпрос за качване на мускулна маса или загуба на мазнини. Но, Ами почивката? Все повече се говори за неговото значение и за това как може да ни попречи да напредваме, както трябва.
В тази статия ще видим как лошата почивка може да ни повлияе и какво можем да направим, за да го избегнем.
Добра и лоша почивка
На първо място, какво имаме предвид, когато говорим за правилна почивка? Според експертната група на Национална фондация за сън, при юноши от 14 до 17 години се препоръчва 8 до 10 часа сън. И в Възрастни, от 7 до 9 часа. Следвайки тази справка, ограничение на съня или лоша почивка може да се счита за по-малко спи.
Това не е съвсем така, тъй като говорим за общи препоръки. Реалността е, че има голяма междуличностна изменчивост в часовете, необходими за почивка правилно.
Освен това, не сте ли спали 8-9 часа и сте се събудили много уморени? Сякаш почти не си почивахте. Това се случва, защото имат значение не само часовете сън, но и качеството на това.
Мечтата е качествена Когато е ремонтник, Дълбок Y. непрекъснато, и ни позволява останете активни по време на нашите будни часове.
Хора, които лежат със светлината на екран на лицето, мислейки за всички проблеми на деня, че те се събуждат два или три пъти през нощта ... едва ли ще си починат много часове сън, и те със сигурност ще претърпят някои от негативните последици от лошата почивка.
Както и да е, трябва да се подчертае, че когато има значително ограничение на съня, ефектите ще бъдат налице.
Ефекти от липсата на сън
Връщайки се към първоначалния въпрос, да видим колко неефективен сън ни боли във фаза на загуба на мазнини, или в миниатюра, или в фаза на конвенционална дефиниция.
Ограничението на съня е свързано със:
▪️Повишен калориен прием.
▪️Увеличете нашите система за възнаграждение за храна (имаме нужда от повече храна, за да се чувстваме добре).
▪️По-малко контрол на приема вкусни храни.
▪️ Намаляване на калорийните разходи и намаляване на NEAT.
Всичко това ще ни затрудни много да останем в калориен дефицит, за да постигнем целта си.
Механизмите, по които това се случва, са: A повишен грелин което ще увеличи апетита ни и следователно най-вероятно ще увеличи калорийния ни прием (Broussard et al, 2016).
🔹Активиране на ендоканабиноидната система, което е свързано с приема на храна. Той е неактивен, когато спим, следователно, ако спим по-малко, той ще бъде активен по-дълго и вероятно ще поеме повече калории (Broussard & Van Cauter, 2016).
🔹Повече часове будни, по-висок прием. Изглежда очевидно, но простият факт, че сте будни повече часове през деня, прави много по-вероятно да поглъщаме по-голямо количество калории.
🔹Промяна на микробиотата. Въпреки че предстои да бъде проучено много, беше установено, че той може да промени вътрешния часовник на нашата микробиота, като негативно променя абсорбцията на хранителни вещества в червата (Voigt et al, 2016).
Също така, можем да говорим за още две причини защо ограничението на съня може да ни навреди. Те не са толкова тясно свързани с приема на калории, но са равни или по-важни от предишните:
Irst Първо, а по-лошо възстановяване при нашите тренировки, да можете да прилагате по-малко интензивност в по-късните тренировки. Докато спим, се случват повечето от процесите на възстановяване и възстановяване на увредената тъкан в резултат на тренировка. Това се случва по две причини. От една страна, от намалени нива на мелатонин, който действа като антиоксидант и противовъзпалително средство, подпомагайки възстановяването. И от друга страна, за a повишени катаболни хормони и намалени анаболни хормони, в резултат на влошаване на синтеза на мускулен протеин (Dattil et al, 2011; Dattil et al, 2020).
Cond Второ, като следствие от гореспоменатото, при загуба на тегло с ограничение на съня е установено, че има по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото мастна маса по отношение на хора, които спят правилно (Wang, Sparks, Bowyer, & Youngstedt, 2018). Хората с ограничение на съня показват 20% загуба на мазнини и до 80% мускули. По същия начин, на етапи от обема може да улесни натрупването на мазнини вместо мускулна маса.