Българският метод
МАКСИМУМ НА КЛЕНОВЕ И МЪРТВА ТЕГЛА ЕЖЕДНЕВНО
Тежката тренировка може да остави вашите подколенни сухожилия, четворки, кръст и седалищни мускули, заедно с някои други мускули, за които дори не сте знаели, че съществуват дни наред.
Представяйки си идеята да клякате два пъти седмично, стомахът ви се свива, ами ако помислим за тренировка три пъти седмично или повече? Тогава полудяваме.
Предполагам, че някой е забравил да ви каже, че тези луди са българите.
КАКВО Е БЪЛГАРСКИЯТ МЕТОД?
Това е метод с висока интензивност, високочестотна система, използвана от българския екип по вдигане на тежести, командван от Иван Абаджиев, ставайки популярна оттогава в нашата земя от физическия треньор Джон Броз.
Брет Контрерас пише за българския метод и Броз тук, така че можете да прочетете първата статия, ако още не сте го направили.
Ще обясним как да използваме тази система, фокусирана върху пауърлифтинга, докато прогонваме някои митове за системата.
КАКВО МОГА ДА ПОЛУЧА ОТ БЪЛГАРСКИЯ МЕТОД?
Нека се поставим в контекст. Определям се като тревожен вдигач, който е имал малко наранявания за относително кратко време от създаването ми (първото ми състезание беше преди около 6 години).
Обучението ми беше затруднено от проблеми с коляното, откакто започнах във фитнеса. Отне ми по-малко от 18 месеца, за да счупя квадратусния си кръст. От този момент нататък тренировката ми беше смесица от наранявания и лични рекорди: отново разкъсах квадратусната лумбална; възпаление на рамото; влошаване на тендинит в коленете; нервни проблеми с лакътя - всичко преди да навърша 18 години.
Най-добрият ми сбор беше 1438-220 паунда и не можех да видя как да напредвам и да се подобрявам от тази оценка. Със сигурност не бях кандидатурата като идеалния кандидат за система, която уж излага на повдигача луд риск от нараняване; „невъзможна“ програма за естествен повдигач.
Моите партньори по обучение ме смятаха за луд, когато започнах. Тренировки на пейка и клек всеки ден? Най-меката прогноза, която ми дадоха, беше, че ще получа просто атрофия и загуба на сила, докато нараняването беше най-честата прогноза.
Резултати? Почти непрекъсната поредица от записи, които ме доведоха до общо 1714 паунда при 220, бяха естествени и нито една сериозна контузия. От време на време стягане и болки със сигурност, но болката в коляното ми се подобри, болката в рамото се разсее и гърбът ми се повдигна фантастично.
Не се опитвам да се цъфтя, но да покажа, че ако тази система работи за мен, вероятно мога да го направя и за вас.
МИТОВЕ ЗА БЪЛГАРСКИЯ МЕТОД
Не обичам захарните неща. Това обучение е много трудно, както психически, така и физически. Хората обаче не трябва да приравняват твърдото с невъзможното. Да, има някои съществени рискове, присъщи на българския метод, които не се прилагат за други програми. Има и някои предпоставки, които трябва да знаете преди.
Обаче да наричаш системата невъзможна просто защото е взискателна е безразсъдно и според мен показва голяма липса на вяра в личните способности и мотивация.
Нека да разгледаме някои от темите, които други аргументират срещу българския метод, и да отделим истината от мита.
1. Правенето на максимуми ежедневно ще доведе до нараняване
Мнозина се страхуват, че сухожилията им ще се счупят, когато правят тежки клекове или пейки всеки ден. Това не може да бъде по-далеч от истината. Научни доказателства показват, че размерът и силата на сухожилията се увеличават при хронични и многократни натоварвания. Докато нейната механика не уврежда сухожилията ви при всяка сесия, те ще бъдат подсилени чрез увеличаване на техния размер, както и на мускулите. Разбира се, рискът от нараняване е значително по-висок от действителните върхове, което би зарадвало Луи Симънс, но върховете в българския метод са много различни от другите системи.
Високите се тренират ежедневно под тежест, която може да се движи без умствена умора (без смъртен метал и амоняк) и без никакви технически отклонения. Добрата техника е от съществено значение. Ако вашата техника на клек или пейка не постави правилния стрес върху меките тъкани, това постепенно ще увеличи нанасяните щети, а не ползите. За някой с добра техника рискът от нараняване вероятно е по-нисък, отколкото би бил при други програми, тъй като никога не се полагат максимални усилия.
В моя случай тренирането на клякане ежедневно облекчи болката в коляното, която имах почти 10 години, и не се притеснявах да тренирам ежедневно високи стойности и дори подобрих някои постоянни проблеми със сухожилията.
две. Ще изпитате претрениране и надбъбречна умора.
Това е много често срещано възражение срещу българския метод, което пропуска променливата на това как тялото реагира на хроничен стрес. Поради адаптацията на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната реакция към стрес, тялото отделя по-малко хормони на стреса в отговор на редовно изпитани стресори. Това е документирано в много по-стресиращи дейности от пауърлифтинга, като скачането с парашут например. Като се ментализирате да работите максимално ежедневно, ще имате по-висок риск от изгаряне, но ако подхождате спокойно към всеки лифт (както би трябвало), вашият хормонален отговор вероятно ще се адаптира към високата честота на клекове.
3. Няма да увеличите мускулната маса
Българският метод се противопоставя на общоприетата мъдрост на културизма, доколкото разбирам скептицизма. Тренирането на тежка пейка и клякането ежедневно е напълно различно от това да работите с мускулна група веднъж или два пъти седмично, като осигурявате поне 72 часа за възстановяване. Въпреки това тенденцията за по-често даване на хипертрофия нараства през последните години, благодарение отчасти на програмите на Чад Уотърбъри и Кристиан Тибодо. Причината, поради която българският метод работи както за размер, така и за сила, се основава на един и същ принцип: като сте далеч от изтощение, можете да се възстановите по-бързо и да натоварите мускула по-често, причинявайки повече цикли на растеж. Като общо правило завършете тренировката си, като направите едно повторение с едно тегло, което вероятно бихте могли да смачкате, така че никога да не изтласквате мускулите си над това, което те могат да възстановят за 24 часа. Повече цикли на растеж = повече маса.
4 . Възстановяването в тази система без стероиди не е възможно.
Запазвам най-спорното за край. Разбира се, някои вдигачи, които са използвали българската система, вероятно са използвали стероиди, но това не означава, че трябва. Според моя опит, един естествен повдигач може да има добри повдигания, стига да избира правилно своите товари. Ще прегледаме някои изследвания, за да обясним как естественият повдигач може да напредне в рамките на тази система.