Благосъстояние на червата в търсене на баланс

Започнете
Професия Уелнес на червата: в търсене на баланс

Уелнес на червата: в търсене на баланс

Чували ли сте някога за връзката между мозъка и червата? Има връзка между двете: чревната микробиота или флора 1. Микробиотата се определя като набор от милиони микроорганизми, които живеят в нашия чревен тракт, и се състои от бактерии, археи и еукариоти. Ползите, които предлага, са разнообразни 2: укрепване на интестиналната цялост или оформяне на чревния епител, събиране на енергия, защита срещу патогени, регулиране на имунитета на гостоприемника.

Промяната на микробиотата се нарича дисбиоза и се причинява от различни фактори: лечение с антибиотици, промени в диетата, различни заболявания, стрес, консумация на тютюн и алкохол, инфекции, внезапна промяна в диетата и т.н. Дисбиозата предизвиква други патологии, като метаболитни заболявания, депресия, захарен диабет, някои алергии, невродегенеративни заболявания и заболявания на имунната система, наред с други 2,3. За постигане на баланс и подобряване на чревната флора има различни алтернативи, за които ще говорим в тази статия.

Храна: ежедневен съюзник за добър баланс на чревната флора
Тъй като сме родени, чревната флора се развива постоянно и съставът й се променя в зависимост от диетата, която прилагаме 4. Във връзка с това е важно да се възприеме подходящ начин на живот, да се спазва здравословна диета и да се избягва консумацията на промишлени продукти, замразени и готови ястия, както и храни с наситени мазнини и прости захари (сладкиши, сладки напитки, колбаси и храни, ултрапреработени), тъй като съдържат добавки, емулгатори и са с ниско съдържание на фибри 5 .

Понякога, при големия брой митове и ненаучни измислици, които циркулират, е трудно да се разбере какво е реално и кое не, когато например открием заглавия като „Най-добрите храни за здравословен живот“, „Кафето е полезно за чревната микробиота “или„ 5-те храни, които прочистват червата “. Също така сме чували фрази за фибри като „яжте повече фибри“ или „фибрите са полезни за червата“. Е, има научни доказателства за фибрите. Както последните диетични насоки за американците, така и Националната академия по медицина на САЩ препоръчват прием на фибри от 34 g/ден при мъжете и 28 g при жените, в зависимост от възрастта 6. Според Медицинския институт ежедневната препоръка за възрастни е тази, която се появява в таблица 17 .

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки желатинов материал и спомагат за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Той се съдържа в различни храни, като овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови или ечемик. Неразтворимите фибри са това, което произвежда движението на болуса през храносмилателната система, увеличавайки обема на изпражненията, поради което е полезно за хора, които страдат от запек или нередовна евакуация; съдържа се в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи 6,8 .

Най-добрите варианти на диетични фибри са: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах и други бобови растения, ядки и семена. Не всички фибри обаче са достъпни за микробиотата. Въглехидратите, достъпни за микробиотата (достъпни за микробиота въглехидрати [MAC]) са сложни и не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло, но са достъпни за микробиотата (например ябълки, овес, пълнозърнести храни, бобови растения като леща или боб). Друго разнообразие от хранителни вещества, които могат да бъдат контролирани, са животински протеини; Препоръчително е да ядете месо, но не всеки ден, приемайте различни видове протеини в диетата и комбинирайте зеленчуци с животни 7,8 .

Трябва да се има предвид, че всеки организъм е уникален, така че всеки човек следва индивидуализирана диета. Най-общо казано, необходимо е да се поглъща възможно най-голямо разнообразие от храни, за да имаме здравословна чревна микробиота и добро качество на живот. Референтната диета за постигане на най-добрата причинно-следствена връзка в чревната флора е Средиземноморието. Тази диета се основава на по-висок прием на зеленчуци от животински протеини, поради което генерира подобрение в липидния профил и намалява възпалението 7,8 .

Пробиотици, "за цял живот"
Според Световната здравна организация терминът "пробиотик" се определя като групата на живите микроорганизми, които, ако се прилагат в достатъчно количество, имат благоприятно въздействие върху здравето. Можем да ги намерим естествено в различни храни и като хранителни добавки или лекарства 9 .

Видове и източници на пробиотици
Пробиотиците се класифицират според специфичния им щам, който включва род, вид, подвид (ако е приложимо) и буквено-цифрово обозначение на щама; някои примери са показани в таблица 2. Сред голямото разнообразие от микроорганизми, които можем да открием, най-често срещаните бактерии са: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia и Bacillus 9,10 .

По естествен начин консумираме пробиотици ежедневно в кисело мляко, сирене или кисело зеле (ферментирало зеле), наред с други храни, въпреки че няма проучвания за някои от тях 9,10. Както споменахме по-рано, има различни източници на пробиотици.

Храна 10.11
Ферментиралите храни съдържат добавени микроорганизми. В зависимост от количеството и вида те предлагат различни ползи от пробиотика; например, киселото мляко добавя живи микроорганизми (Lactobacillus, Streptococcus) към млякото. Други видове закваска се преработват, като хляб или повечето кисели краставички и поради това не съдържат микроорганизми. Все още няма проучвания за някои ферментирали храни (например ябълки, сирене, кимчи, кочумба, мисо и кисело зеле). Изглежда, че съдържат живи култури, но често не съдържат доказани пробиотични микроорганизми.