Бъбречни зърна 101 Хранителни факти и ползи за здравето

Бъбреците са разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение, произхождащо от Централна Америка и Мексико.

Обикновеният боб е важна хранителна култура и важен източник на протеини в целия свят.

Използва се в различни традиционни ястия, бобът обикновено се яде добре сварен. Суровият или недостатъчно сварен боб е токсичен, но добре приготвеният боб може да бъде здравословен компонент на добре балансираната диета. .

Те се предлагат в различни цветове и шарки, включително бяло, кремаво, черно, червено, лилаво, петнисто, райе и петнисто.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за боб.

Хранителна информация

Бъбреците се състоят предимно от въглехидрати и фибри, но те също са добър източник на протеини.

Хранителната информация за 3,5 грама (100 грама) варен боб е:

Калории: 127
Вода: 67%
Протеини: 8,7 грама
Въглехидрати: 22,8 грама
Захар: 0,3 грама
Фибри: 6,4 грама
Мазнини: 0,5 грама

Протеин

Червеният боб е богат на протеини

Само 3,5 грама (100 грама) варен червен боб съдържа почти 9 грама протеин, което е 27% от общото съдържание на калории.

Въпреки че хранителното качество на фасуловия протеин обикновено е по-ниско от това на животинския протеин, фасулът е достъпна алтернатива за много хора.

Всъщност бобът е един от най-богатите източници на растителен протеин, понякога наричан „месо на бедняка“ (3).

Най-изследваният протеин в фасула е фазоолинът, който може да причини алергични реакции при някои хора.

Фасулът съдържа и други протеини като лектини и протеазни инхибитори (6).

Въглехидрати

Фасулът се състои предимно от нишестени въглехидрати, които представляват приблизително 72% от общото съдържание на калории.Нишестето е съставено предимно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин (3).

Фасулът има относително висок дял на амилоза (30-40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте. Амилозата не е смилаема като амилопектин

Поради тази причина нишестето в зърната е бавно освобождаващ се въглехидрат, храносмилането му отнема повече време и причинява по-ниско и постепенно покачване на кръвната захар в сравнение с другите нишестета, което прави бъбреците особено полезни за хората с диабет тип 2.

Бъбреците имат много нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това как храната влияе на скока на кръвната Ви захар след хранене. Всъщност нишестето в зърната има по-благоприятен ефект върху балансирането на кръвната захар, отколкото много други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Влакна

Бъбреците са богати на фибри.

Те съдържат значителни количества устойчиво нишесте, което може да играе роля в управлението на теглото.

Бъбреците също осигуряват неразтворими фибри, известни като алфа галактозиди, които могат да причинят диария и метеоризъм при някои хора.

Както устойчивите нишесте, така и алфа галактозидите функционират като пребиотици, които преминават през храносмилателния тракт към дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии. Ферментацията на тези здрави влакна води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Резюме: Бъбреците са един от най-добрите растителни източници на протеин и са богати на здрави фибри, които умеряват нивата на кръвната захар и насърчават здравето на дебелото черво.

Витамини и минерали

Бъбреците са богати на няколко витамини и минерали, включително:

Молибден - Фасулът е с високо съдържание на молибден, микроелемент, открит предимно в семена, зърнени култури и бобови растения.
Фолат: Също известен като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се счита за особено важен по време на бременност.
Желязо: Този основен минерал има много важни функции в тялото ви. Желязото може да се абсорбира слабо от зърната поради съдържанието на фитат.
Мед - Този антиоксидантен микроелемент често е с ниско съдържание в западната диета. Освен боб, най-добрите хранителни източници на мед са месото от органи, черупчести и ядки.
Манган: Това съединение присъства в повечето храни, особено пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Калий. Това основно хранително вещество може да има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
Витамин К1 - известен също като филлохинон, витамин К1 е важен за съсирването на кръвта.

Резюме: Бъбреците са добър източник на няколко витамини и минерали, включително молибден, фолиева киселина, желязо, мед, манган, калий и витамин К1.

Други растителни съединения

Бобът съдържа много биоактивни растителни съединения, включително:

Изофлавони - Клас антиоксиданти, присъстващи в големи количества в соята, изофлавоните са категоризирани като фитоестрогени поради сходството им с женския полов хормон, естроген.
Антоцианини - Това семейство цветни антиоксиданти се намира в кожата на боб. Цветът на фасула се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.
Фитохемаглутинин: Този токсичен протеин съществува във високи количества в суровия червен боб, особено в червените сортове. Може да се отстрани чрез готвене.
Фитинова киселина - Намира се във всички годни за консумация семена, фитиновата киселина (фитат) предотвратява абсорбцията на различни минерали, като желязо и цинк, и може да бъде намалена чрез накисване, поникване или ферментиране на боб.
Нишестени блокери: Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, нишестени блокери предотвратяват или забавят усвояването на въглехидратите от храносмилателния тракт, но се деактивират чрез готвене.