Бавен, среден или бърз метаболизъм за всеки хранителен план
Хранене, което подобрява ефективността при всеки тип метаболизъм
Съдържание
Редовните упражнения за някои се превръщат в незабавен и видим напредък. Останалите обаче рано или късно се сблъскваме с болезнен факт: понякога най-строгите упражнения, най-популярните хранителни планове и голямото количество воля не са достатъчни, за да предизвикат видима промяна в мускулния растеж или общото физическо състояние производителност. Особено когато ударим упорито плато, се питаме: какво друго можем да направим?
За мнозина в тази ситуация отговорът се крие в по-доброто разбиране на метаболизма. Всъщност, докато прищявките и хранителните планове могат да работят за някои, те обикновено са изключително общи в смисъл, че са насочени само към тези със специфична метаболитна конфигурация.
Естествено, те няма да обявят този факт на корицата на статии. По-вероятно е да го пропуснат изцяло. Така че вие избирате популярен набор от повторения и религиозно се придържате към този план. Закусвате като шампион и приготвяте хранителен шейк преди и след тренировките. Броите всяка консумирана калория. Правите това в продължение на няколко седмици и когато не забележите никакъв напредък, разбираемо е, че ви се прииска да хвърлите кърпата.
Необходимо е да се подчертае, че надеждата не трябва да се губи
Да, тренировките и физическите упражнения, в допълнение към здравословната диета, са от съществено значение за всяко увеличаване на физическото представяне. В този случай обаче метаболизмът е най-важният процес, който протича в тялото ви. Следователно, познаването на метаболизма ви е от ключово значение за постигане на повече чрез тренировки, независимо дали изграждате мускули, тренирате за маратон или просто поддържате форма.
Метаболизъм и физическа работоспособност
Метаболизмът е толкова тясно свързан с мускулния растеж и физическото представяне, че те са практически синоними. С други думи, метаболизмът представлява сумата от всички химични реакции, протичащи в тялото, на клетъчно ниво, за да осигури енергия и да синтезира нова органична материя. При липса на метаболитни процеси, тялото няма енергия да изпълнява жизненоважни функции, да не говорим за физическа активност. Освен това, без метаболитни процеси, синтезът на мускулната тъкан не се осъществява. Толкова просто.
Но тук става по-сложно. Човешкото тяло зависи от три основни макронутриента за енергия: мазнини, протеини и въглехидрати. От тях въглехидратите представляват любимия източник на гориво на тялото, което означава, че тялото първо се обръща към въглехидрати, за да отговори на своите енергийни нужди.
Веднъж погълнати, въглехидратите се разграждат на градивни елементи, като глюкоза, галактоза и фруктоза. Глюкозата може да се използва незабавно като източник на гориво за мозъка и мускулната тъкан, докато останалите две трябва да се метаболизират в глюкоза от черния дроб. Когато се приемат достатъчно въглехидрати, за да се създаде излишна енергия, енергията се съхранява като гликоген. Ако запасите от гликоген също са пълни, излишната глюкоза се окислява и съхранява като мазнина.
И така, какво точно се случва, когато тренирате? По време на физически упражнения тялото първо се обръща към всяка глюкоза, присъстваща в кръвта, за енергия. На сесии, продължаващи повече от един или два часа, глюкозата се изчерпва и тялото започва да изчерпва своите запаси от гликоген. Най-много последният ще осигури еквивалент на 2000 калории. И така, какво се случва, когато гликогенът също е изчерпан?
Протеинов катаболизъм
Това е времето, когато тялото преминава към катаболизъм на протеини, за да поддържа непрекъснати усилия. С други думи, той започва да разгражда мускулната тъкан за аминокиселини. Което от своя страна се окислява, за да се получи гориво. Протеинът се отклонява от основната си задача, изграждайки мускули и съединителна тъкан, а дългосрочният резултат е загуба на мускулна маса. Очевидно това е лошо.
От това се извеждат два основни принципа, които могат да бъдат взети под внимание при анализ на връзката между метаболизма и физическата работоспособност:
За всеки метаболизъм има както упражнения, така и хранителни изисквания, които, когато бъдат изпълнени, могат да помогнат на спортиста да постигне по-добри резултати. За целите на тази дискусия ще се съсредоточа само върху връзката между диетата, различните скорости на метаболизма и физическата работоспособност.
Бавен, среден или бърз метаболизъм, тук е важното
Ако искаме да видим горните принципи в действие, първо ще разгледаме среден метаболизъм, последван от бавен метаболизъм и накрая бърз метаболизъм. Във всеки случай ще представя и няколко предложения за подходящ хранителен план, който подобрява ефективността.
1. Хранителни нужди за среден метаболизъм
След като завършите метаболитната си оценка в специализиран медицински център, специалист ще може да ви каже дали скоростта на метаболизма ви или по-вероятно скоростта на метаболизма ви в покой е в рамките на средните параметри. Ако е така, това е добра новина. Повечето тренировки и диети трябва да показват резултати за вас, но все пак трябва да сте наясно с някои общи принципи на хранене, метаболизъм и ефективност.
Най-общо казано, за да постигнете оптимални резултати с вашето обучение, вашето хранене трябва да включва:
Сложни въглехидрати
Те са въглехидрати, които се класират на ниско ниво на гликемичния индекс (GI) и осигуряват трайна енергия, а не бърз взрив. Вашата цел, като активен човек със среден RMR, е да консумирате 40% от общия си прием на калории под формата на въглехидрати. Някои примери включват сурови плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри.
Протеин
Абсолютно необходим компонент за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Вашата цел е да консумирате средно 30% от общия си прием на калории под формата на протеин. Някои примери включват пуйка, пилешки гърди и сьомга или, за вегани и вегетарианци, продукти от сейтан, тофу, леща, нахут и повечето сортове боб.
Добри мазнини
Яжте моно и полиненаситени мазнини, за разлика от наситените и транс мазнините. В идеалния случай трябва да консумирате средно 20-30% от общия си прием на калории под формата на мазнини. Някои примери за храни, които съдържат добри мазнини, са растителни масла (например маслини или рапица), разнообразие от ядки (бадеми, фъстъци, кашу), авокадо и фъстъчено масло.