БАНКОВСКА ПРЕСА В POWERLIFTING Power Explosive
БАНКОВСКА ПРЕСА В POWERLIFTING
След статията за клякането в пауърлифтинг, ние продължаваме с това, което в състезание по пауърлифтинг би било второто движение или повдигане: лежанка.
Точно както клякането е било упражнението за измерване на общата сила на краката при пауърлифтинг, пресата е упражнението за измерване на силата на горната част на тялото. Бих казал, че това упражнение е най-популярното в силовите тренировки. Ако човек разбере, че тренирате от дълго време във фитнеса, първият му въпрос най-вероятно ще бъде: Колко легнахте?.
Бенч пресата, подобно на клякането, почти винаги е включена както в програми за набиране на сила, така и в рутини за набиране на мускулна маса и освен това спортистите също са склонни да въвеждат това движение.
Бенч пресата е хоризонтално упражнение за тласък, при което се работят основно мускулите на гръдния кош, делтоидите и трицепсите, въпреки че в зависимост от изпълняваната техника можем да включим много повече мускулна маса. Например, пауърлифтър, който включва задвижване на крака, ще ангажира мускулите на краката и багажника, за да се опита да генерира повече сила.
В тази статия ще говоря за бенч пресата от гледна точка на пауърлифтинга, следователно ще бъдат посочени правилата за техническо изпълнение и причините за нула, както и някои съвети за подобряване на пейката. Следователно, ако това, което искате, е да хипертрофирате гръдния кош, може би други статии са по-интересни ... или НЕ ! Нека си припомним значението на механичния стрес при хипертрофия.
Технически правила за изпълнение
1. - Пейката ще бъде разположена на платформата с главата обърната напред или под ъгъл до 45 градуса.
2. - Повдигачът трябва да лежи по гръб с главата, раменете и задните части в контакт с повърхността на пейката. Краката трябва да са плоски на земята (толкова плоски, колкото позволява формата на обувката). Ръцете и пръстите трябва да хванат щангата, разположена на опорите на пейката, с палци в опозиция. Тази позиция трябва да се поддържа през целия асансьор. Движението на краката е допустимо, докато те остават равни на платформата. Косата не трябва да скрива тила в контакт с пейката. Препоръчително е подобряване на опашката.
3. - За да се постигне по-добро утаяване, повдигачът може да поиска използването на плоски дискове или блокове, които не надвишават 30 см височина на платформата и с минимална повърхност 60 х 40 см. В международни първенства те трябва да бъдат на разположение на височини 5, 10, 20 и 30 cm.
4. - Не повече от пет или по-малко от две зарядни устройства трябва да бъдат постоянно на платформата. След правилното позициониране повдигачът може да използва товарачите, за да премахне пръта от опорите. В този случай повдигачът трябва да държи двете ръце в удължено положение.
5. - Разделението между двете ръце няма да надвишава 81 см, измерено между двата показалеца. При максимална ширина на захващане показалците трябва да покриват изцяло знаците от 81 см на лентата. Използването на обратната ръкохватка е забранено.
6. - След отстраняване на пръта от опорите, със или без помощта на товарачите, повдигачът трябва да изчака с изпънати ръце и лакти, включени за сигнала от централния съдия. Сигналът ще бъде подаден веднага щом повдигачът остане неподвижен при правилно разположена щанга. От съображения за безопасност може да се наложи повдигачът да върне щангата към опорите с глас „Replace“ (или „Support“), придружен от движение на ръката назад, ако след период от пет секунди той не е в правилна позиция за започване на движение. След това централният съдия ще докладва причината, поради която сигналът не е бил подаден.
7. - Сигналът за стартиране на опита ще се състои от движение надолу на ръката, придружено от гласа „Старт“ (или „Старт“).
8.- След получаване на сигнала, повдигачът трябва да спусне щангата до гърдите или коремната област (без бара да докосва колана) и да я държи неподвижна, след което централният съдия ще извика „Преса“. След това повдигачът трябва да повдигне щангата до пълно разгъване с включени ръце и лакти. Веднага щом останете неподвижни в това положение, ще се чуе гласът на „Rack“ (или „Support“), придружен от движение на ръката назад. Ако лентата е спусната до колана за 5 секунди, централният съдия ще даде заповед "Замяна".