Балансирайте и променяйте здравословното си хранене Хранене с Мария

Много сме чували, че „трябва да се храните здравословно, балансирано и разнообразно“. Но как го правиш?
Днес искам да ви дам основите, за да можете да го направите без затруднения.

Здравословно хранене

Какво е здравословно хранене? Ще обобщя от какво се състои здравословната диета по много бърз и прост начин. Здравословното хранене е това, което се основава на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Когато растителният протеин преобладава над животинския протеин, но той не изключва последния (месо, риба, яйца и млечни продукти и производни). При здравословна диета мазнините par excellence са екстра върджин зехтин, въпреки че не изключват други растителни масла. Като напитка приема само вода, главно.
Здравословното хранене е това, което изключва всички видове ултрапреработени продукти (богати на мазнини с ниско хранително качество и захари), захари, сладкиши, сладкиши, предварително приготвена храна, рафинирани зърнени храни, сокове, сладки напитки, ... накратко, всичко, което не е храна.
И тъй като казват, че изображението струва хиляда думи, бихме могли да обобщим здравословното хранене по този начин (можете да изтеглите изображението, като кликнете върху него):

балансирайте

Адаптирано от Харвардската плоча за здравословна храна.

Балансирана диета

За да се храните балансирано, е необходимо само да се спазва честотата на консумация. И уважавайте, че ястията от всяко хранене (обяд и вечеря) са като тези в предишното изображение.
Честотата на консумация (SENC, 2004) е:

  • Картофи, зърнени храни и хляб (пълнозърнест): 4-6 порции на ден.
  • Зеленчуци и зеленчуци: минимум 2 порции на ден.
  • Плодове: минимум 3 порции на ден.
  • Зехтин: 3-6 порции на ден.
  • Мляко и производни: 2-4 порции на ден.
  • Риба: 3-4 порции седмично.
  • Месо и яйца: 3-4 порции седмично.
  • Бобови растения: 2-4 порции седмично.
  • Ядки 3-7 порции седмично.

Откроявам „минимума“ в зеленчуците, зеленчуците и плодовете, защото това е минимум. Също така изтъквам бобовите и ядките, защото консумацията им трябва да се увеличи. По отношение на картофите, зърнените храни и хляба не съм съгласен с SENC и мисля, че 2-3 порции на ден са достатъчни.