Анаболен прозорец Power Explosive
Анаболен прозорец
Със сигурност неведнъж сте виждали някой във фитнеса да изтича от душа, за да получи протеинов шейк, тъй като популярното вярване казва, че има 30-минутен прозорец след физическо натоварване, когато е идеалното време за поглъщане на определени хранителни вещества, особено протеини, и че ако се храним правилно през този период от време, това ще ни осигури значително увеличение на мускулната маса.
Какво е вярно във всичко това?
Периодът след тренировка често се счита за една от най-критичните части на храненето. След интензивна тренировка значително количество от нашата енергия (гликоген и аминокиселини) се изчерпва, в допълнение към факта, че мускулните влакна са повредени по време на тренировка.
На теория, консумирането на адекватна част от хранителните вещества след тренировка не само започва да възстановява увредената тъкан и да възстановява енергийните запаси, но го прави по суперкомпенсиращ начин, който подобрява както телесния състав, така и производителността. Няколко изследователи се позовават на „анаболен прозорец на възможностите“, при който има ограничено време след тренировка за оптимизиране на мускулните адаптации [1,2].
Последните доказателства директно оспориха класическата гледна точка за значението на хранителния прием след тренировка при анаболизма. В тази статия ще проучим, от една страна, заместването на гликогена след тренировка, а от друга, синтеза на протеини.
1. Замяна на гликоген:
2. Синтез на протеини:
С нашата диета след тренировка се стремим да засилим увеличаването на максималния протеинов синтез (по-долу MPS). Както при гликогена, няколко проучвания са изследвали дали има „анаболен прозорец“ в непосредствения период след тренировка по отношение на синтеза на протеин. За да се увеличи максимално MPS, доказателствата подкрепят ефективността на приема на аминокиселини и/или протеини след тренировка в сравнение с плацебо само с въглехидрати или без калории [10-17]. Въпреки това и въпреки общата препоръка, научните доказателства за консумацията на протеин възможно най-скоро след края на обучението нямат достатъчно солидна основа, както е показано от следващите проучвания [18-23], където не се оценява значително промени в прилагането на суроватъчен протеин (суроватка) и/или EAA (незаменими аминокиселини) между преди и след тренировка. Следователно можем да заключим, че не е необходимо да приемате протеини непосредствено след тренировка, тъй като наличните данни нямат последователни индикации, че има идеален график след тренировка за максимизиране на MPS.
Обобщаване ...
С оглед на цитираните научни изследвания, освен ако не тренирате два пъти на ден, не е нужно да ядете въглехидрати веднага след тренировка. Що се отнася до протеина, ако имаме хранене, което съдържа протеин, планирано за 1-2 часа след тренировка, това вероятно вече е достатъчно, за да се увеличи максимално възстановяването и анаболизма, така че не е необходимо да се консумира веднага след тренировка.
Заключение и лично мнение:
Изглежда, че е ясно, че анаболният прозорец не съществува, както го разбирахме досега, тъй като не е необходимо да се консумират въглехидрати и протеини в период от 30 минути, след като приключим тренировката. Това, което трябва да вземем предвид, е препоръката на Алън Арагон и Брад Шьонфийлд, които също установяват прозорец или времева рамка, където препоръчват да не чакаме повече от три или четири часа след направеното хранене преди тренировка. хранене за тренировка, въпреки че добавят, че ако храненето преди тренировка е голямо и с високо съдържание на протеини, този период може да наближи пет или шест часа [24].