Ако искате да спортувате всеки ден, ето план за цяла седмица
Една от мантрите, която се повтаря много във фитнес сектора, е, че почивката е много важна за напредъка, тъй като възстановяването е това, което позволява на тялото ни да се адаптира към стимулите, които му налагаме по време на тренировка.
Като каза това Изглежда, че нямаше къде да тренираме или практикуваме физически упражнения всеки ден, но във Vitónica вярваме, че е така, поне ако го правим стратегически и планирано. Нека да видим как можем да го направим.
Обучителен дизайн
Ще комбинираме както силова тренировка, така и тренировка за съпротива. За първи път ще изберем схема за обучение по PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) от пет дни.
За второто просто ще направим активно възстановяване с велосипед, елипса или плуване. Предпочитаме да оставим тренировките за бягане настрана, защото въздействието както върху възстановяването, така и върху нивата на ставите е по-голямо ако го сравним с другите опции, макар че ако просто искате да вървите с добро темпо, можете да го направите.
Седмицата ще изглежда така:
НАЗАД И РАМКИ
ПЕКТОРАЛ И ОРЪЖИЯ
Нека поговорим за това какви ще бъдат променливите на обучението.
Честота на тренировките
Просто. Ще работим с честота две тренировки във всички мускулни групи. Това означава, че ще тренираме всеки мускул два пъти седмично, идеално за правилно управление на обема на тренировките, които възнамеряваме да натрупаме.
Обем на тренировката
Един от най-лесните начини за количествено определяне на обема на тренировката е като се вземе предвид броят на ефективните седмични серии, които провеждаме за всяка мускулна група. Ние ще се движим в диапазон, в който повечето хора могат да се чувстват комфортно и да генерират положителни адаптации.
По отношение на обхвата на повторенията, ние ще обхванем широк спектър, работещ от 6 или 8 повторения до 20.
Интензивност на тренировките
Интензивността на тренировката се отнася до натоварването, което използваме в упражненията. Правилната манипулация на интензивността, както и обемът, може да ни помогне да напредваме причинявайки адаптации към поносими стимули.
Един прост начин за контрол на интензивността е като се научите да се саморегулирате. Има няколко системи за това, но ние ще използваме метода RIR или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че Трябва да използваме тежест, която ни позволява да достигнем последното повторение на всяка серия с усещането, че бихме могли да направим между още едно и три повторения.
Времена за почивка
Като цяло ще се движим между минута и половина и три минути възстановяване между сетовете. Въпреки че умишленото правене на кратки почивки може да има своето място в тренировките, като цяло по-дългите почивки, които ни позволяват да се изправим срещу всяка серия с пълна гаранция за успех да предположим по-голяма хипертрофия в дългосрочен план.
Петдневна рутинна PHAT
Ден 1: торс
Ден 2: крак
Ден 3: гръб и рамене
Ден 4: крак
Ден 5: гърди и ръце
Лег
Плоската лежанка е безопасна опция за активиране на всички части на гърдите.
Хоризонтални бутащи движения като това упражнение или всяка машина или преса с дъмбели биомеханично те включват адукционно движение.
Хоризонталната аддукция е жест за приближаване на ръката до тялото, като я държи повдигната и успоредна на земята, като когато избърсваме повърхността на маса.