Агресивни дефицити VS умерени дефицити (Лайл Макдоналд) Физиоморфоза 【2020】
Идеята, че 900 грама на седмица е максималното количество загуба на тегло/мазнина, съществува от години, но никой не знае откъде идва. Наистина няма физиологична причина това да е максимално и много по-големи съотношения тегло/мазнини могат да бъдат постигнати с екстремни дефицити.
Всеки, който е видял ‘‘ The Bigger Loser ’’, знае, че това е вярно, много възрастни хора, следвайки протеиносъхраняващ модифициран бърз (PSMF) като моя Rapid Fat Loss, са загубили 225-300 грама мазнини НА ДЕН. Което е повече от 1,6 килограма на седмица. Без съмнение стойността от 900 грама седмично е физиологично невярна.
1. - Калоричният прием беше глупаво нисък.
2.- Не се изпълняваха упражнения, особено с тежести.
Проблем номер две, разбира се, е важен. Докато всички видове дейности поддържат мускулите при начинаещи по време на диета, тренировките с тежести са може би най-добрият цялостен подход. И просто не беше използвано в изследването.
И все пак номер 1 е може би най-големият проблем тук. Дори много затлъстели индивиди се нуждаят от определено количество протеин, за да предотвратят загубата на мускулна маса и когато им давате само 300 калории на ден, дори ако те са били 100% протеин, това са максимум 80 грама. Което обикновено е много малко. И така, моята бърза загуба на мазнини се основава на грамове протеин, а не на калории.
Във всяка диета, за да ограничите загубата на мускули, трябва да покриете нуждите от протеини. Когато изследователите започнаха да хранят 3,3 грама протеин на килограм чиста маса в PSMF, загубата на мускулна маса спря. За човек от 150 килограма с 40% телесни мазнини това са 122 грама на ден или минимум 500 калории. С въглехидратите и мазнините общият калориен прием би бил още по-висок. Просто 300 калории/ден не позволяват достатъчно прием на протеини; много от данните идват именно от тези проучвания.
Разбира се, всичко по-горе наистина се отнася предимно за хората с наднормено тегло; Ето защо изследванията не се занимават със загуба на мазнини при слаби индивиди. Въпреки това, не е извършена работа по промени в телесния състав, обикновено по време на гладуване, което показва, че един от основните показатели за това, което е спечелено или загубено по време на недохранване, е първоначалният% мазнини .
Както посочва тази статия, поради причини, които обсъждам в Калорийно разделяне 1 и 2, колкото по-стройни получавате, толкова повече мускули обикновено губите. Някои скорошни работи показват, че на всеки 3 килограма мазнини трябва да загубите 1 килограм мускул, ако вече сте относително слаби. 33% от загубата на тегло може да бъде мускулна.
И с идеята, че по-бързото отслабване ви кара да губите повече мускули, беше направено предложението да ограничите загубата на тегло до 450 грама на седмица, когато сте слаби. Дюшейн повтаря това в Bodyopus и за известно време предлага загубата на 450-700 грама като „сладко място“ за седмична загуба на тегло за по-слаби индивиди. Все още не е лоша стойност за умерен дефицит и го използвам като „„ сладко място “в„ „Коригиране на диетата“.
Но 450-700 грама не е абсолютна стойност, някои може да загубят по-бързо от това, както показват слаби хора, използващи моята бърза загуба на мазнини. Истински загуби от 2-3 паунда седмично при слаби индивиди са възможни за поне кратки периоди от време (ограничение на моя RFL за слаби хора е да го използват не повече от 2 седмици, преди да преминат към нещо по-малко екстремно).