Адекватна и балансирана диета при възрастни хора
В резултат на повишаването на жизнения стандарт и напредъка в медицината и здравето, хората живеят по-дълго от всякога.
Добрата диета може да помогне на възрастните хора да се чувстват по-здрави, да останат активни по-дълго и да защитят от болести и да ускорят възстановяването. С други думи: добрата диета допринася значително за качеството на живот.
Хранителните нужди на възрастните хора обикновено са подобни на тези на по-младите възрастни. С изключение на витамин D, няма конкретни препоръки за хора над 65 години.
ХРАНИТЕЛНИ ИЗИСКВАНИЯ ПРЕЗ ТРЕТАТА ВЪЗРАСТ
ЕНЕРГИЯ
Нуждите от енергия намаляват с възрастта, особено ако физическата активност е ограничена.
Въпреки че това често означава да се яде по-малко, нуждите от протеини, витамини и минерали остават до голяма степен непроменени.
Ето защо е важно възрастните хора да избират диета, богата на хранителни вещества, включително храни, които съдържат протеини, витамини и минерали, като мляко и млечни продукти, месо, яйца, риба, хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
ПРОТЕИНИ
Нуждите от протеини стават малко по-ниски при мъжете, но леко се увеличават при жените след 50-годишна възраст.
Тъй като обаче енергийните нужди намаляват, плътността на диетичните протеини трябва да бъде по-висока за мъжете и жените, което означава, че трябва да консумират повече протеини, съдържащи храни като постно месо, мляко и млечни продукти, яйца и бобови.
Нуждите от протеини също могат да се увеличат при някои възрастни хора поради болест.
ВАЖНИ МИКРОНУТРИЕНТИ
ВИТАМИН D
Витамин D е необходим за усвояването на калция от храната и следователно е важен за доброто здраве на костите.
Тъй като витамин D се получава предимно от действието на слънчевата светлина върху кожата, хората, които са затворени в къщата, може да са изложени на риск от дефицит.
Препоръчително е всеки на възраст над 65 години да приема добавка с витамин D, винаги под лекарски съвет. Добрите хранителни източници на витамин D, като мазна риба, яйца и зърнени закуски, трябва да се ядат редовно.
КАЛЦИЙ
Адекватният прием на калций помага за намаляване на костната загуба, свързана с възрастта, фактор, който може да доведе до остеопороза и фрактури.
Въпреки че изискванията за прием на калций не се променят в по-напреднала възраст, все още е важно да се задоволят ежедневните нужди от калций чрез диета.
Млякото и млечните продукти са основните източници на калций в средиземноморската диета и консумацията им може да ни помогне да отговорим на нуждите от калций.
Хлябът (особено бял хляб), зеленчуците и рибните консерви също съдържат калций, но като цяло те трябва да се консумират в много по-големи количества, за да осигурят толкова калций, колкото млечните продукти.
ВИТАМИН Ц
Витамин С е необходим за различни функции на тялото, включително:
- Образуване и здравословно поддържане на тъканите.
- Добро заздравяване на рани.
- Антиоксидантно действие, тоест помага за предпазване на организма от щети, причинени от токсини.
Адекватният прием на витамин С и други антиоксидантни хранителни вещества като витамин Е, А и селен може да помогне за предотвратяване на рак, катаракта и сърдечни заболявания.
ФОЛАТИ И ВИТАМИН В12
Фолатът и витамин В12 работят заедно за много функции, включително клетъчното делене и правилната функция на нервите.
Недостатъчният прием е свързан с повишен риск от рак, деменция и коронарна болест на сърцето.
Често при възрастните хора се наблюдават недостатъчни нива на фолати и витамин В12. Това може да се дължи на лош хранителен прием или на проблеми с усвояването, които са често срещани при възрастните възрастни поради някои храносмилателни заболявания или страничните ефекти на някои храни.
ЖЕЛЯЗО
Желязото е важно за много функции на тялото, включително образуването на червени кръвни клетки и транспорта на кислород до тъканите.
Нуждите от желязо при жените над 50 години са значително по-ниски, отколкото при по-младите жени, тъй като менструацията обикновено приключва на тази възраст и желязото вече не се губи от менструалната кръв.
Изискванията при мъжете над 50 години остават същите като при по-младите мъже, но е обичайно приемът при възрастни възрастни да бъде под препоръчителното ниво.
Абсорбцията на желязо от червата също може да бъде намалена при възрастни хора и това, заедно с ниския прием, може да увеличи риска от желязодефицитна анемия.
Добрият хранителен прием на желязо, заедно с промоторите на абсорбция като храни, богати на витамин С, ще помогнат за предотвратяване на този риск.
ПРОБЛЕМИ, СВЪРЗАНИ С ХРАНЕНЕТО НА СТАРЕЙШИТЕ
Стомашно-чревни разстройства като запек са по-чести при възрастните хора. Това може да се дължи отчасти на недостатъчен прием на фибри, течности или храна като цяло.
Намаляването на физическата активност също може да допринесе за запек.
За да избегнете това, трябва постепенно да увеличите приема на храни, богати на фибри (пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, бобови растения), да пиете редовно вода и да извършвате нежни упражнения.