9-те най-добри храни за ядене преди лягане - по-добре със здравето
Знанието как да избирате храни, които да ядете преди да заспите, може да допринесе за спокоен сън. Въпреки че няма магически съставки за борба с нарушенията на съня, добрата диета служи като допълнение за по-добра почивка. Какви опции се препоръчват?
Според преглед, публикуван в Текуща терапия за трансдукция на сигнали, храните, които съдържат триптофан, GABA, калций, калий, мелатонин, наред с други функционални съединения, са тези, които улесняват заспиването. В следващото пространство ги описваме подробно.
9 храни, които да ядете преди да заспите
Някои хора избягват да ядат, преди да заспят, поради страх от напълняване или страдание от проблеми със съня; доказателствата обаче сочат, че яжте леки храни, на порции, които не надвишават 200 калории, той е положителен както за почивка, така и за здраве.
Както обаче заяви организацията Sleep Foundation, няма достатъчно елементи, които да гарантират, че някои храни имат свойството да предизвикват сън. Просто поради техния хранителен състав те изглеждат благоприятни. Смеете ли да ги опитате?
1. Ядки
Някои сортове ядки, като бадеми, шам-фъстъци и кашу са добри храни за ядене преди заспиване. Причината? Те съдържат вещества като мелатонин, магнезий, манган и цинк участва в телесни процеси, свързани със съня.
Клинично проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, установи, че комбинация от мелатонин с минерали като магнезий и цинк има положителни ефекти върху качеството на съня при възрастни възрастни с безсъние. Въпреки че все още липсват доказателства, Препоръчва се консумацията на около 28 грама (шепа) ядки преди сън.
2. Турция
Едно от препоръчваните постни меса за вечеря е пуешкото. Поради значителния си принос на протеини, селен, цинк и рибофлавин, това е храна, която помага да се контролират важни процеси в тялото, като апетит, здраве на мускулите и сън.
По-специално, той има аминокиселина, наречена триптофан тя е свързана с повишено производство на мелатонин, по-известен като „хормон на съня“. Освен това изглежда, че количеството протеин помага да се избегнат прекъсвания през нощта, както е подробно описано в проучване, публикувано в Advances in Nutrition.
3. Киви
Кивито стана популярно като една от най-добрите храни за ядене преди да заспите. Поради значителния си принос на витамини и минерали, като витамини С и Е, калий и фолиева киселина, те са добър вариант за насърчаване на почивката и общото благосъстояние.
В изследване, публикувано в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, участниците, които консумират две киви на час преди лягане, забелязват подобрения в качеството на съня си. По-специално те успяха да спят по-бързо, по-дълбоко и без прекъсвания.
Засега е неизвестно защо този плод помага за почивка, но изследователите предполагат, че това се дължи на съдържанието му на антиоксиданти и способността му да стимулира серотонина.
4. Мазни риби
Мазната риба се характеризира със значителния си запас от омега 3 мастни киселини и витамин D. Опции като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия могат да бъдат включени на вечеря за насърчаване на качествен сън. Причината? Хранителните му вещества участват в регулирането на серотонина в организма. Това от своя страна е от съществено значение за добрия сън.
В рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, хората, които ядат сьомга три пъти седмично, съобщават за по-добър общ сън. Освен това те съобщават и за по-голямо чувство за благополучие през деня.