9-те ключа за изготвяне на собствен план за фитнес тренировка
Ключовете за изготвяне на собствен план за фитнес тренировка, за да постигнете поставените цели
12 декември 2020 г. (18:30 ч. CET)
Ключове за разработване на собствен план за фитнес тренировка
Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.
1 ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШАТА СИТУАЦИЯ, КОЛКО ВРЕМЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ АНГУЛИРАТЕ?
Ако можете да правите по един час на ден, чудесно! Ако живеете като двойка, имате деца и работите, възможно е да можете да правите само 45 минути 3 дни в седмицата. Нищо не се случва.
Каквото и време да имате, ще бъде от решаващо значение да разработите най-ефективната програма за вас. Защо да прекарате два часа във фитнеса, ако можете да постигнете целта си за 45 минути?
- За да качите мускули, ще трябва да тренирате 4-5 дни в седмицата, висок седмичен обем е необходим на мускулите ви, за да получат достатъчно количество стимулация. Ако говорим за увеличаване на размера и теглото ви чрез мускули, сесиите на изолирани мускулни групи все още са най-добрият вариант.
За намаляване на телесните мазнини и да определите физиката си, трябва да помислите за 3-4 тренировки седмично. Този тип работа включва тренировки с цялото ви тяло и големи енергийни разходи, за да „включите“ метаболизма си, така че ще се нуждаете от адекватно възстановяване. Поставете цял ден почивка или лека кардио сесия между силовите си сесии и ще получите добри резултати.
За да увеличите силата си трябва да имате предвид да тренирате 3-4 дни в седмицата. От моя гледна точка най-добрият вариант е да фокусирате тренировката си върху 3-те големи движения: клякам, мъртва тяга и гръдна преса. Силовите тренировки изискват немалко тежки сетове и оказват голямо влияние върху умората на нервната ви система. Така че възстановяването е жизненоважно. КАКВО Е СТАРТОВО НИВО?
Начинаещи: Започнете с 3 дни в седмицата със сесии, които включват цялото ви тяло и винаги оставяйте ден за почивка след тренировка. Вашите тренировки трябва да бъдат предназначени да подготвят мускулите ви за по-високи последващи интензивности и нервно-мускулни адаптации.
Междинен: Можете също така да планирате 3 дни тренировка седмично, но голямата разлика ще бъде в по-високата интензивност на всяка сесия. Можете да включите някои усъвършенствани принципи като низходящи серии, вериги или пирамиди. Много атлети може да не се наложи да преминат през ниво за начинаещи, тъй като тяхното мускулно и органично ниво вече е подготвено за тази интензивност.
Разширено: Вие сте само на това ниво, ако вече посвещавате 4-5 дни в седмицата на тренировки и подобряване на хранителните си навици. Тези планове са тези, които включват най-добри резултати за най-кратко време. Тези процедури се състоят в по-голямата си част от усъвършенствани принципи на обучение за умора на мускулната тъкан.
Повечето пъти има само един човек, който знае какво работи най-добре за вас ... и този човек сте вие! Изготвянето на план за обучение за вас може да изглежда сложно, но след като разберете основите, това не само не е толкова трудно, но дори може да бъде забавно.
2 КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ТРЯБВА ДА ПРАВЯ?
Не го усложнявай! Освен ако не сте прекарали години в вдигане на тежести, препоръчвам тренировки за цялото тяло, които можете да правите 2-3 пъти седмично. Трябва да завършите рутина, която има поне едно упражнение за квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, бутащите мускули, изтеглящите мускули и сърцевината.
Квадрицепс: Клякания, напади, скокове.