9 упражнения за горна и долна част на тялото за
Седмична рутинна сила и кондиция от халфа на Уотфорд Том Клевърли.
"Сесиите са разделени на две: една за горната част на тялото и една за долната част на тялото. Всяка част не трябва да отнема повече от 30 минути и можете да ги комбинирате за 60-минутна тренировка за тяло. Това е схема, така че ще направя поредица от упражнения за гърди, като например лежанка, след което ще се преместя в друга част на тялото след минута почивка. Ще отнеме само минута между всяко от упражненията, докато стигнете до края на веригата, когато сте направили набор от упражнения за всяка част от тялото. Можете да почивате три минути между веригите. аз правя три вериги за всяка тренировка. Опитайте се да имате поне два до три дни между рутината на долната част на тялото и подобна нова тренировка. ".
Общо обучение: 60 минути
60 секунди: правете пауза от 60 секунди между всяко упражнение.
Тренировка за горната част на тялото: 30 минути.
1. Доминиран
Че работиш? Гръбна, бицепс и корем.
Хванете лентата с удължени лакти, както е показано на снимката. Свийте лактите си и се издигнете над летвата. Направете пауза за секунда и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Серия 1: 8 повторения с 5 кг баласт.
Серия 2: 7 повторения със 7,5 кг баласт.
Серия 3: 6 повторения с 10 кг баласт.
2. Прес пейка
Че работиш? Гърди, рамене и корем.
Легнете на пейката с добре поддържан гръб. Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете и по-ниско до гърдите си, преди да бутате нагоре, като дърпате гърдите си.
Серия 1: 6 повторения със 70 кг.
Серия 2: 6 повторения със 75 кг.
Серия 3: 5 повторения с 80 кг.
3. Седнала раменна преса
Че работиш? Рамене, трицепс и гръб.
Седнете на пейка и вдигнете тежестите от двете страни на главата си. Натиснете всяка гира над главата си, преди бавно да се спуснете.