8-те най-здравословни плодове, които можете да ядете активно хранене

плодове

8-те най-здравословни плодове, които можете да ядете

Плодовете са малки, меки, кръгли плодове с различни цветове - предимно сини, червени или лилави.

Те са сладко-кисели на вкус и често се използват в консерви, конфитюри и десерти.

Плодовете обикновено имат добър хранителен профил. Те обикновено са богати на фибри, витамин С и антиоксидантни полифеноли.

В резултат на това включването на плодове във вашата диета може да помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на много хронични заболявания.

Ето 8 от най-здравословните плодове, които можете да ядете.

Съдържание

1. Боровинки

Боровинките са популярни плодове, които служат като чудесен източник на витамин К.

Една чаша (148 грама) боровинки осигурява следните хранителни вещества:

  • Калории: 84
  • Фибри: 3,6 грама
  • Витамин Ц: 16% от DV
  • (tag_trong) Витамин К: 24% от DV
  • Манган: 22% от DV

Боровинките съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени антоцианини.

Антоцианините в боровинките могат да намалят оксидативния стрес, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания както при здрави хора, така и при тези с висок риск от заболяването.

Освен това боровинките могат да подобрят други аспекти на здравето на сърцето, като понижават "лошия" LDL холестерол в кръвта, намаляват риска от инфаркт и подобряват функцията на артериите.

Боровинките също могат да намалят риска от диабет. Проучванията показват, че боровинките или биоактивните съединения на боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят риска от диабет тип 2 с до 26%.

Голямо наблюдателно проучване показа, че хората, които ядат боровинки, също имат по-бавни темпове на когнитивен спад, което означава, че мозъкът им остава по-здрав с напредване на възрастта.

Необходими са обаче още изследвания, за да се определи точната роля на боровинките в здравето на мозъка.

Боровинките съдържат добри количества фибри, витамин С и антиоксидантни антоцианини. Яденето на боровинки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.

2. Малини

Малините често се използват в десертите и служат като много добър източник на фибри.

Една чаша (123 грама) малини осигурява:

  • Калории: 64
  • Фибри: 8 грама
  • Витамин Ц: 36% от DV
  • (tag_trong) Витамин К: 8% от DV
  • Манган: 36% от DV

Малините съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени елаготанини, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.

Едно проучване показа, че когато велосипедистите консумират напитка, съдържаща малини и други плодове, оксидативният стрес, причинен от упражнения, значително намалява.

Най-консумираните малини са американските или европейските червени сортове. Въпреки това, има много различни видове малини, а черните малини също имат редица ползи за здравето.

Черните малини могат да бъдат особено полезни за здравето на сърцето ви. Проучванията показват, че черните малини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и холестерол в кръвта .

Други проучвания показват, че черните малини могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.

Тези проучвания обаче бяха много малки. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от черните малини.

РЕЗЮМЕ
Малините са пълни с фибри и антиоксидантни полифеноли. По-специално черните малини могат да са от полза за здравето на сърцето.

3. Годжи плодове

Годжи бери, известни още като вълчи плодове, са родом от Китай и се използват в традиционната медицина. Наскоро те станаха много популярни в западния свят.

Една унция (28 грама) сушени годжи плодове осигурява:

  • Калории: 98
  • Фибри: 3,7 грама
  • Витамин С: 15% от DV
  • Витамин А: 42% от DV
  • Желязо: 11% от DV

Годжи бери също съдържат високи нива на витамин А и зеаксантин, които са важни за здравето на очите.

Проучване на 150 възрастни хора установи, че яденето на 14 грама собствена формула мляко от годжи бери на ден намалява спада в здравето на очите поради стареене. Това проучване, заедно с второ подобно проучване, показа, че яденето на годжи бери може да повиши нивата на зеаксантин в кръвта.

Подобно на много други плодове, годжи плодовете съдържат антиоксидантни полифеноли. Едно проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 30 дни повишава нивата на антиоксиданти в кръвта на здрави възрастни китайци.

Друго проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 2 седмици увеличава метаболизма и намалява размера на талията при хора с наднормено тегло.

РЕЗЮМЕ
Годжи бери са особено богати на хранителни вещества, които допринасят за здравето на очите. Съдържат и важни антиоксиданти.

4. Ягоди

Ягодите са едни от най-консумираните плодове в света, а също и един от най-добрите източници на витамин С.

Една чаша (144 грама) цели ягоди осигурява (25):

  • Калории: 46
  • Фибри: 3 грама
  • Витамин С: 97% от DV
  • Манган: 24% от DV

Ягодите са полезни за здравето на сърцето ви. Всъщност проучване на повече от 93 000 жени установи, че тези, които ядат повече от 3 порции ягоди и боровинки седмично, имат 30% по-нисък риск от инфаркт.