8 съвета за намаляване на порциите храна, без да увеличавате глада
Когато искате да отслабнете, се опитвате да ядете по-малко
Но как да намалите порциите си с храна, без да гладувате? За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да намалите калориите, без да гладувате.
Тази статия съдържа 8 чудесни съвета за намаляване на порциите храна без да гладувате.
Зеленчуците са богати на вода и фибри, но много нискокалорични. Като замените половината нишесте или протеин в храната си със зеленчуци без нишесте, можете да ядете същия обем храна и въпреки това да намалите общите калории.
Изследванията показват, че количеството храна е ключов фактор за чувството за ситост.
В едно проучване на участниците е дадено същото количество паста, но с различно количество зеленчуци. Участниците са яли подобни количества храна, независимо от това колко зеленчуци са получили - т.е. тези, които са имали най-голям процент зеленчуци с най-малко калории, без дори да са го знаели.
Опитайте се да намалите порциите на други храни и да напълните останалата част от чинията си със зеленчуци без нишесте.
Можете да приложите същата концепция, когато подготвяте рецепта. Просто добавете още зеленчуци към любимите си рецепти, за да ги направите по-нискокалорични и по-гъсти.
Науката многократно е доказала, че протеините увеличават чувството за ситост повече от въглехидратите или мазнините.
Проучване от 2012 г. изследва ефектите от яденето на високо протеинови ястия върху чувството за ситост. Участниците ядоха ястия с 20-30% калории от протеини.
Изследователите установяват, че хората, които ядат богати на протеини ястия, се чувстват по-сити в краткосрочен и дългосрочен план, в сравнение с тези, които ядат ястия, които съдържат половината от това количество протеин.
Възползвайте се от пълните сензационни свойства на протеина, като го включвате във всяко хранене и закуска.
Препоръчително е да се съсредоточите върху постни протеинови източници, като яйца, домашни птици без кожа, млечни продукти, риба и черупчести мекотели. Растителните протеини също са добри варианти и могат да включват боб, сосове от боб, тофу и ядки.
Ето няколко идеи за получаване на протеинови порции в различни ястия и закуски:
- Добавете малко обикновено гръцко кисело мляко към смутито за закуска.
- Сдвоете пълнозърнести крекери със сирене или хумус.
- Поставете яйце в зеленчуковата супа.
- Добавете боб или твърдо сварено яйце към салатата.
Пиенето на висококалорични напитки като сок или сода не ви кара да се чувствате сити, но добавя допълнителни калории, които не са ви необходими към вашата диета.
За възрастни хора пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за пълненето и да намали вероятността от преяждане.
В проучване при възрастни хора хората, които са пили около 2 чаши (500 ml) вода преди закуска, са яли с около 13% по-малко от участниците, които не са пили вода преди ядене.
Изглежда, че пиенето на вода преди хранене няма същия ефект при по-младите възрастни. Замяната на висококалорични напитки с вода обаче може да ви спести общо калории в храната.
Пиенето на вода или други нулевокалорични напитки по време на хранене ще ви помогне да утолите жаждата си, без да увеличавате приема на калории.
Може да изглежда неинтуитивно да ядете повече ястия, за да ядете по-малко храна, но започването на хранене със супа или салата може да ви помогне да ядете по-малко.