7 стъпки за справяне с депресията - Ръководство за самообслужване
Аутистична идентичност и култура
3 - ЯДЕТЕ МОЗЪКА СИ
Всички знаем, че храната е основна за нашето здраве. В случай на депресия трябва да мислим така тялото ни се нуждае от материала, за да генерира нови невротрансмитери, и за това трябва да се храним със специално внимание.
Как можем да помогнем на тялото ни да генерира невротрансмитери?
Яденето на здравословни масла и мазнини, като зехтин, кокосово масло, сурови ядки, като орехи и бадеми. И храни с високо съдържание на триптофан - основен аминокиселинен предшественик на серотонина - като нахут, пълнозърнести храни като ориз и овес, семена като невен, сусам, тиква.
Настоящата хранителна пирамида, препоръчана от СЗО, се основава на здравословен начин на живот; това е консумация на вода, физическа активност, здравословни начини за готвене, баланс между енергийния прием и разход и емоционален баланс.
След това, в следващите нива са въглехидратите, като пълнозърнести храни: пшеница, ориз, ечемик, просо, ръж, овес и царевица. И различни плодове и зеленчуци, заедно със зехтин. Това може да се нарече средиземноморска диета и доказано е, че той най-добре задоволява депресирания мозък!
На по-високо ниво, т.е. по-малко консумирани, са млечните продукти, яйцата и белите меса, както и бобовите растения и ядките.
Върхът на пирамидата съответства на незадължителни, случайни и умерени храни. В случай на депресия бих казал, че идеалното е да ги избягваме, тъй като това е спестяване на допълнителна работа за храносмилателната ни система. Тук идват червени меса, колбаси, храни с високо съдържание на захар, закуски с високо съдържание на натрий, рафинирани брашна и мазнини като масло.
"Хората, които са спазвали стриктна средиземноморска диета, са с 33% по-нисък риск от диагностициране на депресия в сравнение с хората, които са по-малко склонни да следват тези хранителни навици."
"Хората, чиято диета е с високо съдържание на възпалителни вещества, като преработени меса, транс-мазнини и алкохол, са по-склонни да имат депресивни резултати."
Звучи много приятно, но реалността на депресирания човек е сложна и храненето добре не е никак лесно, особено ако говорим за някой от аутистичния спектър, който може да има затруднения в изпълнителните си функции - освен сензорни проблеми -; което ни затруднява да намерим баланс в лицето на изискванията на ежедневния „възрастен“ живот, като пазаруване, готвене, почистване и т.н. имат относително стандартна рутина за насза аутистичния спектър е постоянно предизвикателство, без значение колко “функционални” изглеждаме в други области на живота си.
И така, какво можем да направим?
Лично от 15-годишен съм на оволакто-вегетарианска диета и от 2017 г. спрях млечните продукти по здравословни причини. Убеден съм, че можете да бъдете напълно здрави, като консумирате изключително растителни храни, но тъй като готвенето не е основната ми тема, интереса, решението, което намерих, е в хранителни добавки на растителна основа, за които консумирам както в таблетки - желязо, тъй като имам анемична склонност, така и комплекс В и С - и в случай на моринга, с помощта на прахообразните листа.
Моринга, традиционно известна като „дървото на живота“, се счита за суперхрана и е известна със своите антидепресанти, поради високото си съдържание на триптофан. Препоръчвам това растение на 1000%, тъй като то е ефективен и достъпен начин за включване на аминокиселини и хранителни вещества като калций, желязо, фосфор, калий, магнезий и витамини като А, В1, В2 и В3. Днес е лесно да се намери в магазините за здравословни храни и естествените аптеки.
Друга суперхрана, която препоръчвам е какао, според ацтеките „храна на боговете“. Освен че е вкусно, то зарежда и стимулира. Също така съдържа триптофан и улеснява производството на ендорфини и допамин, хормони, които повишават настроението ни. Можете да консумирате както какао на прах, така и чипс (какаови зърна), както и горчив шоколад, в идеалния случай, който надвишава 60% от общото съдържание. Пия горещия си шоколад всеки ден, понякога с растително мляко, понякога само с канела и малко кафява захар; това е като ритуал, който ме отпуска.
Вярвам, че не става въпрос за обсебване от това, което ядем или не, а за опити да се придвижим към по-здравословни хранителни навици, в рамките на нашия контекст и възможности. Ето референтна таблица, която можем да използваме, за да имаме изглед за напомняне:
| ➕ Нараства | ➖ Намалете |
| Здравословни масла | Транс мазнини |
| Вода | Алкохол, сода, кафе |
| Бобови растения и ядки | Червено месо и колбаси |
| Асортирани зърнени храни и пълнозърнести брашна | бяло брашно |
| Плодове и зеленчуци | Ултра обработени храни |
4 - ЗАБЕЛЕЖЕТЕ
Има различни начини, по които тялото ни регулира стреса от физическа активност. Има такива, които се нуждаят от висока интензивност за кратки моменти, други реагират по-добре на тихи дейности, свързани с релаксация; други хора предпочитат например отборните спортове. Но, разбира се, нашето психично здраве зависи до голяма степен от нашата физическа активност.