7 прости съвета за премахване на глутена от вашата диета
Глутенът е наименование на група протеини, открити в пшеницата, ечемика и ръжта. Повечето хора могат да го консумират без проблем, но други не могат, тъй като е вредно за здравето им, особено за тези, които имат целиакия или чувствителност към глутен без целиакия.
Хората, които имат проблеми с консумацията на глутен те могат да изпитат симптоми като храносмилателен дискомфорт, умора, загуба на тегло и кожни проблеми, наред с много други.
Ако сте от хората, чувствителни към консумацията на глутен, елиминирането му от вашата диета е от съществено значение, тъй като това би било от полза за здравето ви, като спомогне за подобряване на симптомите.
Запознайте се с тези 7 съвети за премахване на глутена от вашата диета.
7 съвета за не консумиране на глутен
1. Яжте зърнени храни без глутен
Има много алтернативи на зърнени култури без глутен. Примери за безглутенови зърна са както следва:
- Киноа.
- Неразделна ориз.
- Сине.
- Амарант.
- Елда.
- Овесена каша.
От друга страна, елдата е зърноподобно семе, което не е свързано с пшеницата и е естествено без глутен. Елдата може да се ползва като зърнена култура или да се използва в рецепти за безглутенови хлебни изделия. (Dinu et al., 2017).
Имайте предвид, че макар овесът да е естествено безглутеново зърно, той може да съдържа следи в резултат на преработката на храни. Така че, ако имате целиакия или чувствителност към глутен, трябва да изберете овес със сертифициран етикет без глутен. (Lundin et al., 2003).
2. Уверете се, че храните не съдържат глутен
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) регулира безглутеновите твърдения върху опаковките на храните. A продукт, който е обявен за безглутеновn трябва да отговаря на определението на FDA за „без глутен“, съдържащо по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. Европейският съюз (ЕС) от своя страна има подобно законодателство за хранителните продукти, етикетирани без глутен. (Rostami et al., 2017).
Много организации на трети страни са установили сертификати без глутен за производителите на храни. Това са допълнителни сертификати и хранителният продукт все още трябва да отговаря на правителствените разпоредби. Например група хора с непоносимост към глутен създадоха етикета „Сертифициран без глутен“, изисквайки продуктите да съдържат 10 ppm или по-малко глутен, изисквайки текущи тестове и годишни инспекции, за да се гарантира спазването им.
3. Яжте други храни без глутен
Безглутеновите диети имат проблем: може да им липсват микроелементи като фолат и магнезий, освен ако продуктите, съдържащи глутен, не се заменят с други храни, богати на хранителни вещества. Ето защо, включването на повече пресни продукти във вашата диета като плодове и зеленчуци може да ви помогне да придобиете тези хранителни вещества и елиминирайте глутена. (Vici et al., 2016).
Ето няколко начина да добавите повече пресни продукти към вашата диета:
- Поискайте увиване на маруля вместо хляб.
- Използвайте вегетариански спирални юфка вместо нормални тестени изделия.
- Изберете салата вместо сандвич.
- Използвайте печени картофи или скуош за гарнитура без глутен.
- Изберете пресни плодове или зеленчуци на скара.
- Добавете парче плод към закуската си или яжте като лека закуска.