7 основни упражнения с ластици у дома

Ластиците, наричани още резистентни, са една от любимите опции за много упражнения у дома. Част от успеха им е благодарение на факта, че те добавят постоянно напрежение през целия курс на упражнение, те заемат малко място у дома и със сигурност можете да ги намерите на доста евтина цена в сравнение с набор от дъмбели.

Ако нямате ластици вкъщи, позволете ми да ги препоръчам (Amazon). Те идват 4 с различни съпротивления и са достатъчно дълги, за да клякат, да гребват или да отварят. Не е необходимо да се тренира специално с тях, но уверете се, че тези, които купувате, са здрави и дълги.

Тези 7 упражнения с еластични ленти, които ще видите по-долу, ще работят във всяка част от тялото ви и ще ви изпитат дали започвате или вече имате опит в тренировките.

Клякания с ластик

Клековете с гумена лента са едно от най-изчерпателните упражнения за крака, които можете да правите у дома. Напрежението на лентите ще активира вашите карета и глутеуси както никога преди.

Как се прави клякам с гумена лента:

Стъпете върху лентата с краката си на същото разстояние като раменете и я поставете в горната част на гърба. По този начин ще генерирате вертикално напрежение, което ще ви придружава през цялото движение.
Не забравяйте да стегнете корема, да изтласкате гърдите си и да държите гръбнака в неутрално положение.
Спуснете се, за да оформите ъгъл от 90º с краката си.
Важно е да не позволявате на коленете да се заключат по време на спускането.
Изправете се до изходната позиция.

Вариации на клек с гумена лента:

Ако разпънете краката си така, че да преминат малко от разстоянието между раменете ви, можете да изпълните сумо клякането, което ще постави по-голямо натоварване на глутеусите.
Трик за по-лесно контролиране на това, че коленете не се затварят навътре, е като поставите лентата така, че тя да се обърне точно над двете ви колене, заобикаляйки краката ви. Вертикалното напрежение се губи, но ще ви помогне да осъзнаете по-добре позиционирането на краката си.

Ластик бицепс къдряне

Извиването на бицепса с еластична лента е изключително просто упражнение, което е много полезно от използването на лента, тъй като това постоянно напрежение във всяка част от маршрута не се постига с дъмбел или щанга.

Как да направите бицепсови къдрици с еластична лента:

Стъпете върху лентата с крака.
Хванете единия край с всяка ръка и поставете лактите близо до тялото.
Сгънете лактите, докато бицепсите ви се свият напълно.
Уверете се, че не използвате гърба си, за да завършите движението.
Върнете се в изходна позиция.

Вариации на бицепсовата навивка с еластична лента:

Ако направите неутрален захват, ще преминете към лентови къдрене, което ще работи на бицепсите, а също и на брахиалиса.
Ако направите хват на легнало положение, ще преминете към обърната бицепсова навивка, която значително ще стимулира предмишниците ви.

Гребане с ластик

Тренирането на гърба у дома е трудно, ако нямате дърпа за натягане. За щастие наличието на ластик ще ви позволи да гребете, едно от звездните упражнения за този мускул.

Как да гребете с ластик:

Ако лентата е на земята или под краката ви, препоръчително е да наклоните торса, така че упражнението да работи добре на латовете, а не на други мускули. Ако е директно отпред, можете да го направите напълно прав, без да се налага да огъвате торса си.
С неутрален хват и изправени ръце, движете лактите си, докато те се огънат точно зад гърба ви, генерирайки свиване на лата.
Важно е да се съсредоточите върху използването на лактите, за да преместите лентата. Ръцете имат само функцията да хващат лентата. Силата трябва да се генерира от лактите.
Върнете се в изходна позиция.