7 НАЧИНА, ПО КОИТО НЕДОСТАТЪЧНИТЕ ПОЧИВКИ ОТРАЖЯВА ЗАГУБАТА НА МАСЛАТА - САЩ
Ако искате да знаете защо почивката е жизненоважна за отслабването и защо липсата на сън влияе върху загубата на мазнини, прочетете тази статия.
Що се отнася до загубата на телесни мазнини възможно най-скоро, хората обикновено се фокусират първо върху намаляване на калориите и след това увеличаване на интензивността на упражненията (обикновено чрез допълнителни кардио тренировки).
Този подход работи чудесно за отслабване, но с течение на времето отслабването се забавя и изглежда, че "упоритите мазнини" просто не изчезват. В тези случаи калориите се намаляват още повече и количеството упражнения се увеличава. Сънят е привидно никога не обмислян фактор, който пречи на способността за бързо отслабване.
Сънят е едно от нещата, от които хората смятат, че са необходими само на деца и възрастни хора и е забележително колко малко значение получава. Последните оценки показват, че часовете за почивка при възрастни са намалели от 1,5 на 2 часа на нощ през последните 50 години.
Докато читателят може да не разбира как и защо липсата на сън влияе върху загубата на мазнини, той го прави по значителен начин.
Ето някои от начините, по които почивката пречи на възможността за бързо и лесно отслабване. Ето ги:
7 НАЧИНА, ПО КОИТО НЕДОСТАТЪЧНАТА ПОЧИВКА СЛУЧВА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ
1.- По-малко енергия за упражнения
Загубата на тегло е свързана с навлизането и излизането на калории. Ако изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете, отслабвате, това е толкова просто.
Един от начините за изгаряне на повече калории е чрез упражнения. Като цяло, колкото по-добре спите през нощта, толкова по-добри са вашите упражнения. От друга страна, когато почивката е недостатъчна, има психическа и физическа умора. Мускулите не реагират толкова бързо или толкова силно. Движенията не са толкова бързи по време на кардио упражнения и е по-лесно да излезете без дъх. Въпреки че все още е възможно да тренирате, няма да изгорите толкова калории, колкото ако останалите са били качествени. [7]
Но това не е всичко. Липсата на сън не само възпрепятства способността за добро представяне, но също така намалява мотивацията и желанието да отидете на фитнес за упражнения.
По-ниското количество изгорени калории в тренировките, макар и малко в сравнение с останалите видове термогенеза, които продължават в тялото, все още се броят като общ разход на енергия на ден (TDEE).
И когато става въпрос за възможно най-бързо отслабване, всяка калория има значение. Ето защо, ако искате да постигнете възможно най-висок разход на калории по време на тренировка, трябва да спите от 8 до 9 часа.
две.- Повече глад и безпокойство
Липсата на сън влияе не само на производството на енергия по време на тренировка; можете да увеличите калориите на следващия ден. Причината е малко сложна, но основно липсата на сън нарушава деликатния баланс на хормоните, които регулират апетита и ситостта.
Лептинът е хормонът на „засищане“, който се освобождава от мастните клетки, за да сигнализира на мозъка, че сте се нахранили достатъчно. [1,2]
Проучванията показват, че лишаването от сън може да доведе до значително намаляване на лептина, особено през нощта. Едно проучване отбелязва, че след шест дни сън само по 4 часа на нощ, хората съобщават за спад в лептина, който съответства на нивата, ако субектите са намалили приема на калории на 900 на ден. [3] Очарователното обаче е това ...
И двете групи (тези, лишени от сън и тези, които са спали през нощта) консумират едно и също количество калории и правят еквивалентна физическа активност. Това, което влошава този въпрос, е грелинът, който е хормонът на „глада“.
Когато хората спят по-малко, секрецията на грелин се увеличава, особено през нощта. [4] Проучванията също така показват, че хората с лош сън са по-склонни към желание за сладко и въглехидрати. [5]
С други думи, твърде малкото сън увеличава глада и ни прави по-склонни да ядем по-малко питателни и по-калорични храни (напр. Нездравословна храна).
Диетата е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини и възстановяване на тялото. Неспокойната нощ може да има сериозни последици по време на диета.
3.- По-малко консумация на мазнини
В допълнение към увеличаването на шансовете за преяждане в деня след малко сън, тялото изгаря по-малко мазнини за гориво през деня. Какво изгаря тогава?
За да отговорите на този въпрос, помислете за проучване от 2010 г., което измерва загубеното тегло при спане между 8,5 и 5,5 часа на нощ.
Десет здрави възрастни, които са с наднормено тегло, но са в добро здравословно състояние, са били наблюдавани, докато са спали в продължение на два отделни 14-дневни периода. Освен това те спазвали една и съща диета за отслабване на всеки две седмици.
И в двата случая (8,5 и 5,5 часа сън на нощ), средната загуба на тегло е почти еднаква (около 2,7). Въпреки това, през двете седмици, през които субектите са спали през нощта, намаляването на теглото е значителен процент мазнини. Когато са спали само средно 5,5 часа на нощ, фракцията на загуба на тегло намалява с 55% и има 60% увеличение на количеството чиста телесна маса, което е загубено. [5]