7 интервала тренировъчни процедури за изгаряне на мазнини
The интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) е форма на упражнение, характеризираща се с периоди на упорита работа, последвани от кратки периоди на възстановяване или почивка.
Тази форма на упражнение е едно от най-ефективните средства за подобряване на нивото на фитнес и за изгаряне на телесни мазнини.
Защо HIIT превъзхожда кардиото в стационарно състояние като бягане, когато става въпрос за изгаряне на мазнини?
Защото тялото ви първо използвайте захар (глюкоза) по време на тежки упражнения и употреби складирани телесни мазнини по време на фазата на възстановяване, както и след тренировка.
Можеш изпълнете HIIT използване на фитнес уреди, различни кардио формати и упражнения за тежести или тегло.
С други думи, можете да направите HIIT независимо дали сте записани във фитнеса или не.
Можете да инвестирате на някакво основно оборудване или просто се опрете на телесното си тегло и няколко прости форми на кардио.
Във фитнеса Можете да използвате бягаща пътека, елиптичен тренажор, стационарен велосипед, гребна машина, стълбищна катерачка, тежести и др.
Алтернативно, можете да бягате, да карате велосипед, да прескачате въже, да плувате или да правите плиометрия.
Можете също така да направите HIIT рутина използване на тежести. Има многобройни варианти и начини да се възползвате от този метод на обучение.
Рутинни указания за интервални тренировки
Преди да завършите тези интервални тренировъчни процедури, не забравяйте да завършите 5-10 минути загряване.
Разгрявката ви трябва да се състои от някакво динамично разтягане, леки движения в упражненията по ваш избор (ако планирате да спринтирате, джогирайте малко по-рано. Ако плувате или карате колело, започнете бавно и натрупайте интензивността) и завършете няколко ускорения, преди постепенно да ускорите до спринт в разстояние по ваш избор.
Правилното загряване ще ви помогне да подготвите тялото и мускулите си за работата, която предстои да свършите.
Ако започнете наведнъж с интервалите без нагряване, вие се поставяте в a голям риск от нараняване.
След като сте загряли и са се подготвили правилно За бърза работа изберете една от следните интервални процедури и се предизвикайте!
Рутинен режим # 1
1 Стационарен велосипед и тренировка Tabata
Протоколът Tabata е метод за обучение, при който изпълнявате 20 секунди работа интензивен последвано от 10 секунди почивка за общо 8 цикъла.
Докато цялото обучение продължава само 4 минути, в крайна сметка трябва да почувствате, че не искате и не можете да завършите друг интервал.
Рутинни инструкции
- Използвайки стационарно колело, загрейте за 5-10 минути. Уверете се, че имате адекватно съпротивление на велосипеда си, преди да започнете да го удряте с пълна газ, така че краката ви да не се въртят извън контрол.
- След като загреете, въртете педала с пълна скорост за 20 секунди и след това педала много бавно за 10 секунди
- Повторете за общо 8 кръга (общо 4 минути). Завършете с 5-10 минути охлаждане в нормално време.
Рутинен режим # 2
2 Тренировка на Фартлек с бягане от една минута
На шведски Fartlek означава „бърза игра".
Тази форма на обучение съчетава устойчиво (непрекъснато) обучение с бързи интервали в неструктуриран формат, който укрепва както аеробната, така и анаеробната енергийна система.
Интензивността и скоростта варират обаче и когато пожелаете. Разходете се, джогирайте и преминете всяко разстояние или продължителност от време, в произволен ред.