7 интересни вида кълнове от боб - здравословен начин на живот
Покълването е естествен процес, който води до покълване на семена, зърнени храни, зеленчуци и бобови растения.
Бобът кълнове е особено често срещана съставка в салати и азиатски ястия като пържени картофи, и има много разновидности.
Можете да намерите различни видове кълнове от боб в местния хранителен магазин или да ги поникнете сами.
Изследванията показват, че покълването значително увеличава хранителната стойност на тези храни, като подобрява смилаемостта и качеството на някои хранителни вещества, като протеини.
Освен това кълновете са описани като хранителни мощности с различни здравословни ефекти (1, 2, 3).
Ето 7 интересни вида бобови кълнове.
1. Боб кълнове
Бъбречният боб (Phaseolus vulgaris L.) е разновидност на обикновения боб, получил името си от бъбречната си форма.
Неговите кълнове са богати на протеини и нискокалорични и въглехидрати. Една чаша (184 грама) пакетчета кълнове от боб (4):
- Калории: 53
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 8 грама
- Мазнини: 1 грам
- Витамин С: 79% от дневната стойност (DV)
- Фолат: 27% от DV
- Желязо: 8% от DV
Тези кълнове също са богати на мелатонин, молекула, която тялото ви също произвежда, за да регулира цикъла на съня ви. Освен това мелатонинът има антиоксидантни свойства, които предпазват тялото ви от свободните радикали, които са вредни съединения, които могат да доведат до увреждане на клетките (5, 6).
Докато тялото ви произвежда мелатонин по естествен път, производството му намалява с възрастта. Изследователите вярват, че ниските нива може да са свързани със здравословни проблеми с напредване на възрастта (7).
Многобройни проучвания свързват приема на мелатонин с по-нисък риск от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (8, 9, 10, 11).
12-годишно проучване на 370 жени установи, че тези с по-ниски нива на мелатонин имат значително по-висок риск от диабет тип 2 (12).
Междувременно друго проучване установи, че след хранене на плъхове с екстракт от кълнове от боб, нивата на мелатонин в кръвта им се увеличават с 16% (6).
Необходими са обаче повече изследвания при хората.
Покълналият фасул се консумира най-добре варен. Можете да ги сварите, задушите или изпържите, след което да ги добавите към ястия като яхнии и юфка.
2. Кълнове от леща
Лещата е бобови растения, които се предлагат в разнообразни цветове, като всички те могат лесно да покълнат, за да подобрят хранителната си стойност.
Една чаша (77 грама) пакетчета кълнове от леща (13):
- Калории: 82
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 0,5 грама
- Витамин С: 14% от DV
- Фолат: 19% от DV
- Желязо: 14% от DV
Процесът на покълване увеличава фенолното съдържание на лещата с невероятните 122%. Фенолните съединения са група антиоксидантни растителни съединения, които могат да осигурят противоракови, противовъзпалителни и антиалергични свойства (14, 15).
Поради увеличения си антиоксидантен капацитет леща може да понижи LDL (лошия) холестерол, чиито високи нива могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване (16, 17, 18).
8-седмично проучване на 39 души с диабет тип 2 разкрива, че яденето на 3/4 чаша (60 грама) кълнове дневно понижава нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол, като същевременно увеличава HDL (добрия) холестерол в сравнение с контролната група (19).
И все пак са необходими повече изследвания в подкрепа на тази констатация.
За разлика от бобовите кълнове, леща може да се наслаждава както варена, така и сурова. Опитайте ги в любимата си салата или сандвич или ги добавете към супи или зеленчуци на пара.
3. Кълнове от грах
Кълновете от грах се отличават със своя сладък вкус. Зеленият и жълтият грах може да покълне.
Те са изключително хранителни, с 1 чаша (120 грама) опаковка (20):
- Калории: 149
- Въглехидрати: 33 грама
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 1 грам
- Витамин С: 14% от DV
- Фолат: 43% от DV
- Желязо: 15% от DV
Грахът съдържа почти два пъти повече фолиева киселина (B9) от суровия грах. Недостигът на този витамин може да доведе до вродени дефекти, като дефекти на сърцето и нервната тръба (20, 21).
Дефекти на нервната тръба се появяват, когато костите около гръбначния стълб или черепа на детето ви не се развиват правилно, което може да доведе до излагане на мозъка или гръбначния мозък при раждането.
Проучванията показват, че добавките с фолиева киселина намаляват честотата на дефекти на нервната тръба сред жените в репродуктивна възраст (22, 23).
Здравните специалисти също предлагат да се консумират храни, богати на фолиева киселина, като покълнал грах.
Граховите кълнове са по-нежни от повечето кълнове. Те се сдвояват добре с листни зеленчуци в салати, но могат да бъдат и сотирани.
4. Кълнове от нахут
Нахутът се прави лесно и отнема около 2 дни, което е относително бързо.
Те съдържат значително повече протеини от другите кълнове и са заредени с хранителни вещества. Една чаша (140 грама) кълнове от нахут предлага (24):
- Калории: 480
- Въглехидрати: 84 грама
- Протеин: 36 грама
- Мазнини: 8 грама
- Витамин С: 5% от DV
- Желязо: 40% от DV