6 Упражнения за диафрагма за укрепване на тазовото дъно
Диафрагмата не е само мускулът, който регулира дишането ни, диафрагмата е неразделна част от сърцевината точно като тазовото дъно, знаете, този цилиндър, който обгражда нашата коремна кухина, затваряйки го отгоре.
6 упражнения за диафрагма, които тазовото ви дъно не трябва да пропускате
Ако вече сте прочели нашата статия за предимствата от тренирането на вашето ядро, ще знаете, че постигането на здраво тазово дъно отива много по-далеч от простото изпълнение на упражнения на Кегел или използването на китайски топки.
И нямам предвид само факта, че Здравото тазово дъно изисква еднакво здравословни постурални и хранителни навици, но също така и самото обучение, тъй като мускулите на тазовото дъно са интегрирани в по-широка мускулно-скелетна структура, наречена ядро, така че тренировката ви не трябва да се ограничава само до правилните мускули на тазовото дъно .
И това ли е Сърцевината, когато е годна и работи по правилен, координиран и синхронизиран начин като цяло, е центърът на тежестта, стабилността и енергията на нашето тяло, както и гарант за всички функции на тазовото дъно.
Отпуснете диафрагмата си
Диафрагмата е мускул, който има склонност да представя излишен тонус при много възрастни, тъй като винаги и по всяко време през целия ни живот е в непрекъснато движение, за да гарантира постоянното навлизане и излизане на въздуха в белите дробове.
Но също така, ако има мускул, в който всички наши емоции въздействат пряко, той е в диафрагмата.
Ежедневното напрежение, стрес, тревожност, мъка, депресия, страх, болка ... оказват пряко въздействие върху диафрагмата, карайки я да се стегне в по-голяма или по-малка степен, което се отразява в начина ни на дишане .
Мускул с прекомерно напрежение не е в състояние да се отпусне и разтегне, както при нормален тонус и диафрагма, когато е с хипертония, се случва точно същото.
Ригидността и хипертонията на диафрагмата се превръщат в неоптимално дишане, както видяхме в тази друга публикация, което причинява нарушение на основния баланс, оказва негативно влияние върху останалите мускули, които го съставят и поражда дисфункции като лумбална болка, хипертония на тазовото дъно, недостатъчно използване на трансверзуса, което на моменти като след раждането може да забави затварянето на диастазата ректи с произход от бременността и т.н.
Следователно, За да упражняваме ефективно диафрагмата, засилвайки нейния благоприятен ефект върху тазовото дъно и поддържайки нейната координация с ядрото, първото нещо, което трябва да се научим, е да го отпуснем, за да деблокира дишането и да го върнем към оптимално дишане, т.е. дишане .
В това видео за физиотерапия онлайн, Íñigo Junquera ни показва много ефективен начин за отпускане на диафрагмата:
Упражнения за диафрагмата
След като се научите да отпускате в достатъчна степен диафрагмата, ще можете да увеличите максимално положителните ефекти на диафрагмалното дишане.
Тези предимства са:
- Увеличете нивата на кислород в организма.
- Намалете умората с упражнения.
- По-ниско кръвно налягане.
- Намалете стреса и безпокойството.
- Подобряват значително функциите на сърцевината и таза.
1. Коригиращ диафрагмен дихателен мост 90-90
Легнали по гръб с крака, опряни в стената, така че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, а прасците още 90 градуса към бедрата, вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема да се издигне, разширявайки се навън и нагоре и издишайте бавно и напълно през устата, опитвайки се да приближите пъпа към гръбначния стълб.
По време на вдишване избягвайте разширяването на ребрата или гърдите, като се гарантира, че раменете не се повдигат и тазът не се движи.
Отделете няколко секунди, за да вдишате, задръжте въздуха толкова много и издишайте бавно, като осъзнаете диафрагмата си и ефектите, които тя предизвиква върху останалите компоненти на сърцевината и върху тазовото дъно, когато се свива и когато се отпуска.