6 упражнения, които всеки трябва да прави - как да станем по-добри
Независимо от възрастта или предполагаемите ви способности, има определени упражнения, които имат невероятни ползи за всяко тяло. Тези упражнения за функционална сила имитират движенията в ежедневието ни и спомагат за укрепването на сърцевината ни, съставена от коремната стена, гърба и бедрата. Разработването на силна сърцевина помага за правилното изравняване на позата, намалява натиска върху гърба и коленете и улеснява ежедневните дейности.
Функционални упражнения в нашето ежедневие
За да осигурим безопасно изпълнение, ние предоставихме варианти на всяко упражнение със съответните прогресии, след като усвоите движение. Започнете с 8 повторения на всяко упражнение, като работите до 12-15 повторения (освен ако не е посочено друго).
ИЗВИВАМ
Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, гръбначен стълб
Защо: Клекът е сложно движение, което използва множество мускулни групи за подобряване на баланса и стабилността. Упражнението помага да се създадат силни, гъвкави бедра за седене и изправяне без дискомфорт или помощ и е насочено към седалищните и квадрицепсните мускули, за да помогне за отслабване на гърба и коленете при изкачване или спускане по стълби.
Ключови точки: дръжте тежестта си на петите, докато отблъсквате бедрата назад, като държите коленете да следват пръстите на краката и повдигате гърдите си. Натиснете петите си в пода, за да стоите високи и завършете едно повторение. Започнете с непретеглени клекове, като добавяте тежест, докато вървите.
Последователност на прогресията: стена, въздух, тежести
ТЯГ
Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси
Защо: Подобно на клякането, нападенията са сложни движения и увеличават функционалната сила, баланс и стабилност.
Ключови точки: За да извършите статичен удар, дръжте гръбнака си изправен, докато удължавате левия си крак точно зад вас. Поставете пръстите на левия си крак на пода, докато бавно омекотявате коленете си, спускайки тялото си към пода.
Просто слизайте толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, като държите таза и гръбначния стълб неутрални, а раменете ви подредени на бедрата. Карайте нагоре през краката си, за да ги изправите и завършете едно повторение.
Извършете всички повторения с левия крак зад себе си и след това повторете с десния крак, протегнат зад вас. Започнете с ненатегнати удари, като добавяте тежест, докато напредвате.
Последователност на прогресията: статичен, обратен, алтернативен
ЖЕЛЯЗО
Работили мускули: pectoralis major, делтоиди, трицепс, напречни коремни прешлени, гръбначен стълб.
Защо: Лицеви опори или лицеви опори развиват постурална подкрепа и сила на горната част на тялото, за да ви помогнат във вашето ежедневие, докато натискате и посегнете към нещата.