6 ПЛИОМЕТРИЧНИ упражнения за по-експлозивни крака ВИДЕО
Искате ли да знаете най-доброто плиометрия?
Ти искаш по-"експлозивни" крака да ти помогне да тича по-бързо?
Открийте ползи от плиометрията и включете тези грандиозни упражнения за скачане във вашия тренировъчен план.
Това ще намерите!
ТОП 6 ПЛИОМЕТРИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ
Преди няколко години бях обсебен от понижаването на 10-те си марки и съм убеден в това включване на плиометрични тренировки беше това, което ми помогна да го постигна.
The плиометрични тренировки може да бъде чудесен инструмент за подобряване работеща икономика, скорост и експлозивна сила.
В допълнение, тези видове упражнения са забавни и ще ви помогнат да включите разнообразие във вашите съчетания.
След това ви показвам какви са били те упражненията, които използвах за понижаване на оценките си и управлявам най-бързите 10k в живота ми.
1.-скок
Скокът на сгъването е известен също като "скок с колене до гърдите" и се състои от упражнение за крака, при което трябва да вземете импулс от позиция от три четвърти клек и повдигнете едновременно двата крака колкото можете по-високо по време на скока.
Може да изглежда лесно за обяснение, но наистина е много взискателно упражнение, тъй като по време на кацането трябва да имате максимален контрол (опитвайки се да издавате възможно най-малко шум) и да се концентрирате върху кацнете на пръсти за да се сведе до минимум въздействието върху земята.
Хубавото на това плиометрично упражнение за краката ви е, че можете да го правите у дома или във фитнеса (и основно навсякъде).
2. Скокове в кутия
Скокът на кутията или скочи до чекмеджето това е отлично упражнение за подобряване на силата и мощта на краката ви.
За да направите ефективно упражнение, движението трябва да бъде експлозивен и бърз. След като скочите на върха на кутията, трябва да опънете бедрата си и да останете на върха му напълно изправени.
За да се върнете в първоначалната позиция, можете или да слезете надолу, като скочите назад или да се спуснете бавно, сякаш слиза надолу по стъпало.
С това упражнение не само ще подобрите силата си, но и този тип тренировки помага за предотвратяване на наранявания, набирайте скорост по време на състезанието и поемете повече контрол по време на вашите писти, независимо дали по спусканията или при изкачванията, за да се изкачвате по-бързо.
3. - Скок с дупето
The скок с дупе, това е упражнение, което може да изглежда просто, но е изключително интензивно.
Целта ще бъде при всеки скок да довеждате краката си към задните части и винаги да се концентрирате върху кацането на петата и плавно.
4. - Страничен страничен скок на глезена
Може би това е още "прости" упражнения че ще ви покажем в тази статия, но това не означава, че те не са ефективни.
Гледайте видеото и открийте как да ги правите правилно.
5. - Един крак за скок
Това последно упражнение е вариант на предишното, но на един крак, което ще направи нещата още по-трудни.
Опитайте, след като напълно усвоите горните упражнения.
6.- Стоящи скокове в дължина
Последното упражнение, което ще ви покажем в тази статия, е просто, но не е лесно.
„Стоящите дълги скокове“ или дългите скокове са взискателни и основно се състоят от извършване на скок напред без предварително задвижване.
Гледайте видеото и знайте упражнението:
ЕКСТРА: Седмото упражнение
Въпреки че не е плиометрично упражнение, българските клякания са друго чудесно упражнение за силни крака, което може да ви помогне да подобрите скоковете си.
ТРИКОВЕ ЗА ВКЛЮЧВАНЕ НА ТЕЗИ УПРАЖНЕНИЯ
Ако искате да се възползвате от плиометрията и упражненията за скачане, важно е това имайте предвид следните препоръки:
❱ Трябва да имате адекватна физическа форма, получени чрез месечно обучение.
Започвайки да изпълнявате скокове, преди тялото ви да се адаптира към спортните изисквания, това означава, че това ще увеличи риска от нараняване.
❱ Изключително важно е да изберете подходящото време, за да включите тези сесии във вашия план за обучение: би било идеално да го включите в етапа на конкретно обучение (тоест между 4/6 седмици преди следващото ви състезание).
❱ Плиометричните упражнения са висока интензивност и въздействие, и следователно те не трябва да бъдат включени на случаен принцип в програма за обучение, но е необходимо да се следва програма за обучение Прогресивна форма и бъдете подготвени, когато го изпълнявате.