5 упражнения за седалище и крака, без да излизате от дома - По-добре със здраве

Задните части и краката са много важни мускули, тъй като влияят на подвижността на долните крайници и положението на таза, което може да повлияе на гръбначния стълб. Също така, добре тонизирани, те се считат за силно желана физическа привлекателност.

Ако не можете да отидете на фитнес и да спазвате рутините за укрепване на тези мускули, не се притеснявайте. Ние ви показваме 5 упражнения за седалище и крака, които можете да правите, без да излизате от дома.

1. клекове

При всички тренировки за стягане и укрепване на седалищните мускули и краката упражнението номер едно е клякането. Това движение не само служи за тонизиране, но и се оказа добър за изграждане на мускулна маса.

Как да го направя?

  • Застанете с крака на ширината на раменете. Можете да държите чифт гири или щанга през раменете си.
  • Свийте коленете си, сякаш ще седнете на стол. Не накланяйте торса си напред.
  • Върнете се в изходна позиция и направете поне 3 сета, по 10 повторения всеки.

2. Странични измествания

Страничните компенсации са добро допълнение към стегнати и тонизират мускулите на долната част на тялото.

Как да ги направя?

  • Застанете със събрани крака. Можете да държите чифт гири или щанга през раменете си.
  • Направете крачка встрани, сгъвайки коляното си, докато не е под ъгъл от 90 градуса.
  • Дръжте другия крак стабилен.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

3. Движещи се напади

Ако имате дълъг коридор и чифт тежки дъмбели или щанги, този ход не трябва да липсва в рутината ви.

Как да го направя?

  • Застанете в неутрална позиция с дъмбелите в ръка.
  • Крачете напред, сгъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса.
  • Задният крак трябва да е сгънат, почти докосвайки земята.
  • Направете още една крачка с задния крак, така че да е пред другия крак, под ъгъл от 90 градуса.
  • Повторете последователността, докато завършите поредицата.
  • Изпълнете 3 серии от по 5 повторения на всеки крак.

4. Удължаване на тазобедрената става

Това упражнение е известно още като „ритник с кон“ или „ритник на магаре“. Това е движение, което позволява оформяне и работа на седалището, както и на краката и корема.