5 рецепти, много богати на протеини; растителни nas

Актуализирано на 16 юли 2018 г. 13:50

растителни

Протеините не се намират само в храни от животински произход. Добре комбинираната вегетарианска диета покрива всичките ни нужди без проблеми и по здравословен начин.

Супа от леща с чушки

Съставки за 4 човека:

  • 300 г леща
  • 3 чушки: една червена, една жълта и една зелена
  • 1 глава лук
  • 1 домат
  • 2 скилидки чесън
  • 2 стръка магданоз
  • 2 дафинови листа
  • мек зехтин
  • сол и черен пипер

Подготовка (1 час 45 минути):

  1. Предварително накиснете лещата за поне 1 час.
  2. Обелете и нарежете лука на пера, измийте и настържете домата, а чесъна обелете и смилайте.
  3. В тенджерка задушете лука за около 5 минути, добавете чесъна и домата и гответе още няколко минути, като разбърквате от време на време.
  4. Междувременно почистете чушките и ги нарежете на ивици. Добавете ги към соса и варете още 5 минути, без да спирате да бъркате.
  5. Добавете отцедената леща, залейте с вода и добавете дафиновия лист и стрък измит магданоз. Сол пипер.
  6. Варете 1 час и половина, докато лещата омекне.
  7. Сервирайте супата с останалия измит магданоз.

Трик за подобряване на вкуса още повече: добавете чаена лъжичка сладък червен пипер от La Vera в края на соса.

Протеини на порция: 11 грама

Крем от грах с ароматни билки

Съставки за 4 човека:

  • 600 г пресен грах
  • 1 малка салата ромен
  • 1 връзка лук
  • 2 клонки мащерка
  • 1 картоф
  • 400 мл зеленчуков бульон
  • 100 мл растителна сметана за готвене
  • 4 листа мента
  • екстра върджин зехтин
  • сол и черен пипер

подготовка:

  1. Измийте марулята, отцедете и я нарежете.
  2. Почистете лука, измийте го, нарежете го на пера и ги запържете за 8 минути.
  3. Измийте мащерката, запазете клонче и добавете останалото, заедно с марулята, към соса.
  4. Гответе всичко, като разбърквате от време на време, в продължение на 4 минути.
  5. Обелете картофа и го измийте. Гответе отделно в солена вода за около 20 минути, докато омекнат, и ги отцедете.
  6. Бланширайте граха в подсолена вода само за 3 минути, отцедете и добавете към гювеча заедно с измитите мента и картофи. Сол пипер.
  7. Добавете бульона и, когато заври, го извадете.
  8. Добавете 10 мл сметана и натрошете всичко, загрейте отново и добавете сол в края.
  9. Сервирайте крема заедно с останалия крем и мащерка.

Също студено: след като кремът е направен, друг вариант е да го охладите в хладилника и да го поднесете студен.

Протеини на порция: 15 грама

Нахут, сотиран с ориз и стафиди

Съставки за 4 човека:

  • 300 г нахут
  • 200 г ориз с дълго зърно
  • 150 г френско грозде
  • 1 глава лук
  • Щипка индийско орехче
  • 1 чаена лъжичка семена
  • сусам
  • екстра върджин зехтин
  • сол и черен пипер

Приготвяне (120 минути или 30 минути, ако се използва варен нахут):

  1. Оставете нахута да се накисва в топла вода предния ден. Изплакнете ги преди готвене и след това ги гответе в 1 литър вода за 1 час и 45 минути, докато омекнат (ако е по-удобно, можете да използвате вече сварен нахут и ще спестите време за накисване и готвене).
  2. Оставете стафидите да киснат в топла вода. Междувременно измийте ориза и го гответе в солена вода до готовност (отнема между 15 и 20 минути). Отцедете, охладете и запазете.
  3. Обелете лука и го нарежете на ивици. Разбъркайте, докато омекне.
  4. Отцедете нахута и го задушете в голям тиган с ориза за 2 минути.
  5. След това добавете лука, стафидите, солта, черния пипер и индийското орехче в тигана. Задушете сместа за момент и поднесете ястието поръсено със сусам.

Протеини на порция: 12 грама

Киноа и зеленчуци за пържене

Съставки за 4 човека:

  • 300 г киноа
  • 1 праз
  • 2 моркова
  • 1 броколи
  • 50 г консервирана варена царевица
  • половин чаена лъжичка куркума
  • 8 супени лъжици соев сос
  • 4 супени лъжици ябълков сок
  • 10g печен сусам
  • няколко стръка див лук
  • 5 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • Сол

Подготовка (25 минути):

  1. Измийте киноата и я варете в много вода заедно с куркумата за 12 или 14 минути на умерен огън.
  2. Почистете праза и изстържете морковите; измийте и нарежете на ивици. Изплакнете и отцедете царевицата.
  3. Разделете броколите на клончета, измийте и ги попарете с моркова, около 2 минути. Потопете ги в студена вода и ги отцедете.
  4. Загрейте олиото в голям тиган или уок и задушете зеленчуците с измития и нарязан лук и сусам за около 2 минути.
  5. Добавете соевия сос и ябълковия сок към зеленчуците и разбъркайте.
  6. Добавете сварената киноа, разбъркайте всичко добре и сте готови за сервиране.