5 причини да добавите богат на фибри суров овес към вашата диета
от Жанин Асеро
Овесът (Avena sativa) е широко консумирано пълнозърнесто. На тази универсална любима закуска можете да се насладите по много начини, а не само за закуска.
Овесените ядки са популярни сред любителите на фитнеса като отличен източник на разтворими фибри, които са отговорни за повечето ползи за здравето на зърното. Овесът също така осигурява повече растителен протеин, отколкото много други зърнени храни.
Овесените ядки могат да предложат широка гама от хранителни вещества. Една чаша (81 g) суров овес съдържа:
- 55 г въглехидрати
- 11 g протеин
- 27 процента от дневната стойност (DV) за магнезий
- 43 процента от DV за селен
- 27 процента от ДВ за фосфор
- 6 процента от DV за калий
- 27 процента DV и цинк
Поради богатия на хранителни вещества характер на овеса, той може да осигури няколко ползи за здравето. Ето пет подкрепени от науката причини да се консумира редовно овесена каша.
Овесените ядки помагат за понижаване на холестерола
Доказано е, че бета-глюканът, вид разтворими фибри, намиращи се в овеса, понижава нивата на холестерола. Когато се консумира, бета-глюканът се превръща в гел, който ограничава усвояването на холестерола и пречи на реабсорбцията на жлъчните соли, които спомагат за метаболизма на мазнините. Според проучвания ежедневната консумация на поне 3 g бета-глюкан от овес може да намали нивата на холестерола в кръвта с 5 до 10 процента.
Освен това, проучванията показват, че суровият овес отделя повече бета-глюкан по време на храносмилането, отколкото вареният овес, като влияе в по-голяма степен на метаболизма на мазнините и холестерола.
Овесените ядки подобряват контрола на кръвната захар
Доказано е, че бета-глюканът в овеса помага да се контролират нивата на кръвната захар поради желатиновия му характер, когато се усвоява. Според проучване, публикувано в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, вискозитетът на гела помага за забавяне на храносмилането, предотвратява скокове в кръвната захар след хранене и стабилизира производството на инсулин.
Преглед, публикуван в Hospital Nutrition, също разкрива, че консумацията на поне 4 g бета-глюкан на 30 g въглехидрати всеки ден в продължение на 12 седмици понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 с 46 процента.