5 основни правила за отслабване - РЪКОВОДСТВО ЗА ЗДРАВЕ И ЖИВОТ
Ако търсим промени в телесния си състав, това не е валидно само с това на „Вече ям здравословно“, „Вече ям пет пъти на ден“ или „Вече избягвам тези храни, които ви напълняват“.
Това не е достатъчно и дори неща като петте хранения са практически без значение в повечето случаи. В тази статия Обясняваме пет урока по хранене, които трябва да знаете, за да отслабнете или да отслабнете.
1. Калориите имат значение
Както казахме, не е достатъчно да ядем това, което смятаме за добро.
Не се съмняваме, че спазвате диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини, но когато искате да отслабнете и калориите, калориите имат значение.
По този начин трябва да знаете калориите си за поддържане (основният метаболизъм, умножен по фактор на активност) и да приложите дефицит между 15% и 20% приблизително. Ако не приложите този дефицит, няма да загубите мазнини.
2. Правилно разпределя трите макронутриента
След като разберем значението на прилагането на първия урок по отношение на калориите, важно е да ги разпределим правилно в трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.
На този етап е важно да запомним, че всички съвети, които даваме тук, изискват ежедневно проследяване на храната, която ядем, и нейните повече или по-малко точни количества.
Ако искаме да губим мазнини, идеалното е да започнем с определяне на общия дневен грам протеин, които могат да варират между 2 и 2,5 грама на килограм тегло, въпреки че в специфичен контекст и протоколи може да се увеличи до 3 грама. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, направете тези изчисления въз основа на вашата маса без мазнини, а не на общото телесно тегло.
Второ, трябва да оправим мазнините, които обикновено могат да варират между 0.7 и 1.5, въпреки че в протоколите за подход с ниско съдържание на въглехидрати или кето те могат да надхвърлят горната граница в ущърб на въглехидратите.
И накрая, останалите калории отиват за въглехидратите, като се има предвид това всеки грам протеин и въглехидрати осигурява 4 kcal. на грам и всеки грам мазнина, 9.