5 дихателни упражнения и техники за релаксация, които да правите у дома
Упражненията за дълбоко дишане и прогресивната мускулна релаксация са примери за лесни и полезни техники за релаксация.
За много от нас релаксацията означава лежане на дивана и гледане на телевизия след стресиращ ден. Това обаче не ни помага да облекчим и намалим вредните ефекти от стреса. За да се борим ефективно с него, трябва да активираме естествената реакция на тялото за релаксация.
За да постигнем това, трябва практикувайте техники за релаксация, като диафрагмално дишане, медитация, ритмични упражнения и йога. Включването на тези дейности в ежедневието ни може да ни помогне да намалим ежедневния стрес, да увеличим енергията и настроението си и да подобрим психическото и физическото си здраве.
По-долу ще ви разкажем какви техники за релаксация съществуват, какви са техните предимства и ще ви научим как да изпълнявате някои дихателни упражнения, които да въведете в ежедневието си.
Каква е реакцията на релаксация?
Когато стресът завладее нервната ни система, тялото ни се изпълва с химикали, които го подготвят за „борба или бягство“. Тази реакция на стрес може да спаси живота при извънредни ситуации, когато трябва да действаме бързо. Но когато постоянно се задейства от тревожността на ежедневието, това може да източи телата ни и да повлияе на емоционалното и физическото ни здраве.
Никой не може да избегне стреса, но ние можем да противодействаме на неговите вредни ефекти чрез научете как да предизвикате релаксация, което се състои от състояние на дълбок покой. Това ни помага да спрем стреса и води тялото и ума ни до състояние на баланс.
Когато успеем да го активираме, тялото ни реагира по следния начин:
Пулсът се забавя.
Дишането става по-бавно и дълбоко.
Кръвното налягане спада или се стабилизира.
Мускулите се отпускат.
Увеличава притока на кръв в мозъка.
В допълнение към своите успокояващи физически ефекти, тази практика също така увеличава енергията и концентрацията, бори се с болестите, облекчава болката, увеличава способността за решаване на проблеми и увеличава мотивацията и производителността.
Най-хубавото е, че всеки може да се възползва от тези предимства с редовна практика. Какво още, повечето техники за релаксация могат да бъдат направени сами или с помощта на безплатни аудио файлове за изтегляне или евтини приложения за смартфони.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че простото лежане на дивана, четенето или гледането на телевизия не е достатъчно, за да доведе до физическите и психологическите ползи от релаксационния отговор. За това трябва активно да практикуваме техника за релаксация.
Коя е най-добрата техника за релаксация за мен?
Няма нито една техника за релаксация, която да е идеална за всички. Практиката, която ще работи най-добре за нас, е тази, която се адаптира към начина ни на живот и може да фокусира ума ни и да прекъсва ежедневните ни мисли, за да предизвика реакция на релаксация.
Ние също можем да изпитаме това редувайте или комбинирайте различни техники ни осигурява най-добри резултати.
Начинът, по който сме склонни да реагираме на ситуации, които ни причиняват стрес, също може да повлияе техниката за релаксация, която най-добре ни подхожда.
Например, можем да приемем отговор „борба“. Ако сме склонни да се ядосваме, развълнуваме или клякаме под натиск, ще реагираме по-добре на успокояващи релаксационни дейности, като медитация, прогресивна мускулна релаксация, диафрагмално дишане или направлявани образи.
Ако вместо това отговорът ни е „полет“ и ние сме склонни да изпадаме в депресия, отдръпване или отдръпване под стрес, ще реагираме по-добре на дейности, които стимулират и енергизират нервната ни система, като ритмични упражнения, масаж, внимателност или йога.
Друг начин за справяне със ситуации, които причиняват безпокойство, е чрез реакцията на обездвижване. Ако сме преживели някакъв вид травма и сме склонни да „замръзваме“ или „да се забиваме“ при стрес, нашето предизвикателство е да насърчим нервната си система към бой или реакция на полет, за което обсъдихме по-рано, за да можем да използваме техники за релаксация. За тях трябва да изберем физическа активност, която включва движенията на ръцете и краката ни, като бягане, танци или тай чи и да изпълняваме тези упражнения съзнателно, като се концентрираме върху усещанията на крайниците си, докато се движим.