46 епизод

Има нещо, за което се говори много: калории.

В храненето обикновено има грях на простотата при предаване на съобщения, освен това посланията, които триумфират, обикновено са крайностите.

Що се отнася до калориите, виждате инфографики, при които салатата се сравнява с поничка по отношение на калориите, което предполага, че тя е еднаква, от друга страна, има хора, които обявяват, че калориите нямат нищо общо със затлъстяването и че единственото че има значение е инсулинът.

Ще се опитаме да видим ситуацията с малко повече височина и ще споря защо калорията не винаги е калория.

Нека започнем от началото

За да започнем да демистифицираме тази калория, ще отидем в началото на нашия живот.

По това време има предимно две алтернативи:

Кърмене
Изкуствено кърмене

Изкуствената лактация се основава на хранителния състав на кърменето. Защо обаче има връзка между дозата и реакцията между кърменето и намаления риск от затлъстяване? (проучване)

Продължителност на кърменето	Защитен ефект на затлъстяването
7 месеца	21% по-малък риск

Има няколко обяснения, едното от тях е начинът, по който се консумират тези калории, по-лесно е да се прехранва с бутилка, независимо дали е човешко или изкуствено мляко от бутилка (проучване), друго е различната колонизация на микробиотата, която се придобива с различните диети, едната може да бъде защитна, а другата рисков фактор.

Вече по това време може да се види, че храните, които са практически еднакви по хранителен състав, имат различно въздействие върху това дали напълнявате или не; освен това въздействието му не се произвежда само докато се консумира храната, но се удължава с години при по-голям или по-малък риск от затлъстяване.

Нека да видим сега дали консумираните калории винаги са еднакви при всички обстоятелства.

Да вземем за пример 2 души с две различни метаболитни и хормонални среди, но с еднакви калорични разходи.

Карлос има затлъстяване, инсулинова резистентност и не се движи по цял ден.

Серджо има нисък процент мазнини, тежи много по-малко, но е истински спортист и разходът на калории в края на деня е еквивалентен.

Нека ви дадем и чиния с абсолютно същите макарони.

В случая със спортиста това, което ще се случи, е, че въглехидратите ще бъдат използвани като заместител на чернодробния и мускулния гликоген. Освен това най-вероятно ще се почувствате заситени с хормонални сигнали, които показват ситост като лептин

В случай на човек със затлъстяване и инсулинова резистентност, глюкозата ще се повиши много повече, отколкото при спортиста. Ще има и по-голямо освобождаване на инсулин, за да се компенсира толкова голямо покачване на глюкозата и защото клетките ви са устойчиви на действието на инсулина.

Тъй като този човек не се е преместил, запасите му от гликоген ще са вече пълни, така че няма да може да съхранява енергия под формата на гликоген и ще трябва да я трансформира в мазнини. Въпреки това мастните им клетки са устойчиви на инсулин и в кръвта ще има голямо количество мастни киселини, които, тъй като не се съхраняват добре в адипоцитите, в крайна сметка ще се отложат на други места, където няма да бъдат докоснати, черен дроб, сърце, панкреас, мускули.

Тази мазнина, натрупана на места, които не са създадени за натрупване на мазнини, ще има отрицателни последици за тези органи. Това е известно като липотоксичност.

Сякаш това не е достатъчно, затлъстелият човек вероятно ще продължи да е гладен, тъй като те имат редица промени в сигналите, които регулират ситостта, като лептинова резистентност или самата инсулинова резистентност.

Друг типичен пример е менопаузата, човек, при който хомоналната му среда се променя и изведнъж осъзнава, че започва да има все повече мазнини в червата, нещо, което не се е случвало преди.

Както видяхме в епизода на микробиотата, има и проучвания, които наблюдават различни реакции на една и съща храна в зависимост от микробиотата, освен факта, че в зависимост от вашата микробиота ще имате по-голямо или по-малко усвояване на калориите, които ядете. Нещо повече, различните микробиоти отговарят на различните темпове на отслабване. В уравнението на теорията на CICO (Calories In, Calories Out) трябва да добавите в допълнение към приема и енергийните си разходи и вашия състав на микробиотата. Въпреки че бихме могли да включим и вашата хормонална среда.

Както можете да видите, поведението на калориите в тялото ви е малко по-сложно, отколкото да се предположи, че всички калории във всеки контекст ще имат еднакви ефекти.

Друг пример, тясно свързан с това, е, че храненето се метаболизира по различен начин в зависимост от времето на деня, знаейки, че точно едно и също хранене ще има по-голямо въздействие върху кръвната глюкоза, когато се прави следобед/вечер, вместо сутрин (проучване ).

Нещо повече, простият факт, че ястието е направено по-късно, има последици за загубата на тегло. Проучване, направено в Испания с 420 души, които са били подложени на лечение за отслабване в продължение на 20 седмици, е установило, че тези хора, които просто са яли храна преди 3 следобед, са загубили повече килограми от тези, които са яли по-късно от 3. Имайте предвид, че храната е приемът, който осигури най-много калории (проучване).

В друго проучване са направени две групи от 78 жени с наднормено тегло или затлъстяване. Те трябваше да спазват диета от 1400 ккал абсолютно същата, с тази разлика, че в едната група калоричното разпределение на тази диета е 700 ккал за закуска, 500 ккал за храна и 200 ккал за вечеря, а в другата група е просто противоположно., яде 200 kcal за закуска, яде 500 kcal и изяде 700 kcal за вечеря (проучване).

Резултатите от групата, която консумира най-много калории сутрин след 12 седмици (нека бъдем ясни, и двете групи са яли едно и също нещо в края на деня):

2,5 пъти по-голяма загуба на тегло: 8,7 кг срещу 3,6 кг
По-голямо намаляване на обиколката на талията: 8,5 см срещу 3,9 см

В допълнение, липидните маркери като холестерол, триглицериди, глюкоза на гладно и инсулинова резистентност се подобряват в по-голяма степен.

Едни и същи калории, същите макронутриенти, еднакъв брой хранения, но много различни резултати. Нещо не е наред в уравнението на калориите, което само по себе си не може да обясни тези ефекти.

Тук говоря за две проучвания, но има много проучвания, които показват тези ефекти, както наблюдателни, така и интервенционни, има систематичен преглед от ноември 2019 г., където можете да видите редица изследвания с хиляди субекти със сходни резултати помежду им, яжте повече за по-късно е свързано с по-голямо наддаване на тегло или по-малко загуба на тегло (проучване).

Нещо повече, съобщение, което е повтаряно до гадене: „трябва да ядем много закуска, за да предотвратим наднорменото тегло“, всъщност не е вярно. Това, което наблюдават проучванията, е, че обикновено хората, които ядат много вечеря, закусват малко.