4 седмичен план за обучение и хранене

Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

обучение

Споделете тази страница

Следвайте нашите четириседмичен план за обучение за да започнете своя път към физическо и психическо усъвършенстване!

Този план за обучение се състои от три сесии седмично по една рутина на цялото тяло. Всички тренировки трябва да започват с десетминутно загряване и да завършват с десетминутно охлаждане с разтягане.

Не забравяйте да вземете ден за почивка между тренировките, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови.

4 седмичен план за обучение и хранене

План за обучение

1) Plié клек (широко отваряне на краката) с тежести

Започнете с краката си широки, над широчината на раменете. Обърнете топките на краката навън под диагонален ъгъл спрямо тялото.

Дръжте тежест с две ръце, хванете го отгоре и дръжте ръцете си пред тялото, протегнати към пода.

Сгънете коленете, като се уверите, че не преминават през топките на краката ви. Спуснете бедрата си под прав ъгъл към земята, позволявайки гирата да слезе с тях. Прокарайте петите и се върнете в изходна позиция.

2) Пуловер с гира

Започнете, като лежите на пейка с лице към тавана. Дръжте тежест с двете ръце и ръцете, изпънати навън над гърдите.

Свийте лактите и след това контролирано намалете тежестта зад главата си.

Починете за секунда и след това бавно вдигнете тежестта, като протегнете ръцете си, така че те да се върнат в изходна позиция.

3) Свързване на глутерен удар

Започнете това упражнение, като подпрете ръцете и коленете си на пода с a съпротивителна лента позициониран така, че да обикаля подметката на единия от краката ви.

Дръжте другия край в ръка. Стиснете глутеусите и изпънете единия крак назад, докато не е над вас точно успоредно на земята.

Бавно се върнете в изходна позиция. Когато завършите серията, сменете краката и повторете.

4) Нападане ходене

Поставете щанга на гърба си и поставете краката си на ширината на раменете.

Направете крачка с десния крак напред и сгънете двете колена, като не позволявате на предния си да премине топката на крака. Задръжте няколко секунди, когато лявото коляно е на три пръста от земята.

Изправете краката си, за да повдигнете тялото нагоре и повторете движението с левия крак.

Това действие се повтаря, редувайки краката през останалата част от упражнението.

5) Военна преса

Дръжте щанга с длани, обърнати напред, с ръце на ширината на раменете.