4 много често срещани наранявания при плуване и тяхната профилактика
Винаги се е казвало, че плуването е най-малко вредното занимание, но истината е, че не е освободено от наранявания. Особено след като прилагаме висока интензивност и големи обеми
Има много фактори, които благоприятстват появата на наранявания в спорта като цяло. Лоша техника, липса на мускулно развитие, липса на еластичност, лошо хранене, лоша хидратация ... но в тази статия ще се спрем само на наранявания, типични за плуването и какво да направим, за да ги предотвратим или лекуваме в една фаза рано и леко.
Повечето от тези видове наранявания са меки тъкани (тъкани като мускули, сухожилия, връзки ...), причинени от претоварване по време на технически жестове. Това претоварване се дължи на прилагането на прекомерна сила върху тъканта, която обикновено е по-наранена от микротравма, натрупана за дълго време, отколкото от единична изолирана сила.
В статията ще бъдат разгледани пет основни наранявания, въпреки че две от тях ще бъдат оценени съвместно (два изгледа на рамото на плувеца, болки в кръста, болки във врата и коляното на плувеца). Разделяме рамото на плувеца на две части, първо, защото това е най-честото нараняване (60% от нараняванията), а също и защото честотата на наранявания идва от две различни части, проблеми, присъщи на района, и проблеми със стабилността на лопатката.
Рамото на плувеца:
Този термин обединява множество състояния, които причиняват болка в раменете при плуване. Това нараняване в повечето случаи се причинява от компромис или засягане на една или повече сухожилия на ротаторния маншет (често на надспинатусния мускул или сухожилието на дългата глава на бицепса). Това засягане може да възникне, тъй като в раменната става има малко пространство между горната част на раменната кост и акромиона (част от лопатката, разположена в горната част на раменната или гленохумералната става) и поради необичайно положение на същото, било то поради неадекватна техника, слабост, скованост или дори излишък на отпуснатост. Особено при поставяне на ръката над главата във вътрешна ротация, която е входната позиция на ръката при плуване отпред пълзене, пеперуда и гръб. И преди всичко това прищипване се случва при упражняване на сила в началото на удара.
Въпреки че може да изглежда, че всичко работи срещу вас за здраво рамо, едва ли ще се случи удар само от поставяне на ръка. Фактори като слабост, скованост, дисбаланс, умора влизат в игра .... основно нестабилност.
Кои са факторите, които влияят на тази нестабилност?
+Фактори, специфични за рамото:
-Обхват на външно въртене на Glenohumeral по-голям от 100º или по-малък от 93º
-Предишна история на болка в рамото
-Ниска вътрешна ротационна сила
-Гленохумерален дефицит на вътрешна ротация
-Хипермобилност и нестабилност
+Скапулоторакални фактори:
-Съкращаване на гръдните мускули
-Основна нестабилност
-Слабост на стабилизиращата мускулатура слабост
+Нераменни фактори:
-Елитно състезателно ниво (обем и интензивност)
Общи цели
-Работа на мускулите на ротационния маншет:
Укрепване както на вътрешния, така и на външния ротатор, за да се балансират силите и да се поддържа по-добър мускулен тонус и по този начин да се избегне по-ранна умора, тъй като е доказано, че предотвратява наранявания на раменете.
-Стабилизиране на лопатката:
По-добрата стабилизация на лопатката причинява по-добра подкрепа и синергия на раменните мускули, като по този начин подобрява комплекса гръден кош-лопатка-ръка за по-добър контрол и повишена сила.
-Ядро:
Стабилизирането на лопатката не е възможно, ако няма добра ядрена система, която да придаде стабилност на комплекса и по-добра позиция на тялото.
-Невромускулна работа:
Работете върху взаимодействията между всички тези комплекси и ги интегрирайте в глобална стабилност на тялото, в допълнение към създаването на качествени модели на движение.
-Корекция на позата:
Кифотичните пози с преобръщане на раменете и вътрешна ротация на раменната кост са податливи на наранявания на раменете и гръбначния стълб.
-Техническа корекция (най-честите грешки, които трябва да се избягват в стила на обхождане):
- Влизане на ръката в средната линия на тялото или достигане през него
- Въвеждане на ръка с палец напред
- Лакът спуснат по време на сцепление
- Ръката пресича средната линия на тялото по време на изтегляне
- Рамо паднало по време на възстановяване (влиза във вода преди ръката)
- Преобръщане на тялото под 45 °
- Преобърнати над 45º
- Ориентация на главата с поглед напред
Обучение:
- Подход на лопатката: с каучуци на нивото на раменете и ръцете, изпънати отпред, изпълнете движение, което да пасва на лопатките, причинявайки напрежение в каучука, задръжте за няколко секунди и се върнете бавно, с контрол върху зоната. Може да се направи с едната лопатка и след това другата или и двете едновременно.
- Изображение 1
Прибиране на рамото при външно завъртане (изображение 1): ръцете отпред и леко отделяне с ластик, донесете ръцете в обратна посока, като поставите напрежение върху ластика.
Въртене с топка на стената (изображение 3): това е упражнение за стабилизиране и проприоцепция, което ще изпълняваме с топка в ръка до стената, за да правим завои в различни посоки напред или странично.