35 прости начина за намаляване на много калории - здравословен начин на живот
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Намаляването на количеството храна, което ядете, обаче може да бъде трудно в дългосрочен план.
Ето 35 прости, но изключително ефективни начина за намаляване на калориите и отслабване.
1. Пребройте калориите си
Един от начините да се уверите, че не приемате твърде много калории е да ги преброите.
В миналото проследяването на калориите отнемаше много време. Съвременните приложения обаче са направили по-бързо и по-лесно от всякога да проследявате какво ядете (1).
Някои приложения предлагат и ежедневни съвети за начина на живот, за да ви помогнат да останете мотивирани. Това може да е по-полезно от простото записване на приема, тъй като може да ви помогне да формирате дългосрочни здравословни навици (2, 3, 4).
2. Използвайте по-малко сос
Добавянето на кетчуп или майонеза към вашата храна може да добави повече калории, отколкото можете да си представите. Всъщност само 1 супена лъжица (15 мл) майонеза добавя допълнителни 57 калории към вашата храна (5).
Ако използвате много сос, опитайте се да ядете малко по-малко или не го използвайте, за да намалите количеството калории, които приемате.
3. Не пийте калориите си
Напитките могат да бъдат забравен източник на калории във вашата диета.
Захарните напитки, като сода, също са свързани със затлъстяването и диабета тип 2 (6, 7).
Една бутилка кока-кола от 16 унции (475 мл) съдържа близо 200 калории и 44 грама захар (8).
Едно проучване предполага, че пиенето на много подсладени със захар напитки не само добавя много ненужни калории към вашата диета, но и може да увеличи глада ви по-късно (9).
Може да искате да намалите и други напитки с високо съдържание на захар и калории. Те включват алкохол, някои търговски произведени кафе напитки и сладки плодови сокове и смутита.
4. Не добавяйте захар към чая и кафето.
Чаят и кафето са здравословни, нискокалорични напитки, но загребването само с 1 чаена лъжичка (4 грама) захар добавя около 16 калории към вашата напитка.
Въпреки че това може да не звучи много, калориите в няколко чаши или чаши подсладен захарен чай на ден могат да се добавят.
5. Гответе сами храната си
Когато купувате храна, приготвена от някой друг, не винаги знаете какво има в нея.
Дори храни, които смятате за здравословни или с ниско съдържание на калории, могат да съдържат скрити захари и мазнини, увеличавайки тяхното калорично съдържание.
Приготвянето на собствени ястия ви дава по-добър контрол върху количеството калории, които ядете.
6. Не дръжте нездравословна храна в къщата
Дръжката на нездравословна храна е под ръка, за да яде много по-лесно.
Може да бъде особено обезпокоително, ако сте склонни да ядете, когато сте под стрес или отегчени.
За да спрете желанието да посегнете към нездравословни закуски, дръжте ги далеч от къщата.
7. Използвайте по-малки чинии
Днешните чинии за вечеря са средно с 44% по-големи от 80-те години (10).
По-големите чинии са свързани с по-големи порции, което означава, че хората са по-склонни да преяждат (11, 12, 13, 14, 15).
Всъщност едно проучване установи, че хората с големи чинии на бюфет ядат 45% повече храна от тези, които използват най-малкия размер чинии (16).
Изборът на по-малка чиния е прост трик, който може да поддържа размерите на порциите ви на път и да ограничи преяждането.
8. Насипни ястия със зеленчуци
Повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци.
Всъщност се изчислява, че около 87% от хората в Съединените щати не ядат препоръчаното количество (17).
Напълването на половината чиния с зеленчуци е чудесен начин да увеличите приема на зеленчуци, като същевременно намалите висококалоричните храни.
9. Пийте вода преди хранене
Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате по-доволни, като ви накара да ядете по-малко калории (18, 19, 20, 21).
Като пример, едно проучване установява, че пиенето на само 2 чаши (500 ml) вода преди хранене намалява приема на калории с приблизително 13% (22).
Също така може да ви помогне да отслабнете (23, 24).
10. Имайте нискокалоричен стартер
Проучванията показват, че изборът на нискокалорично предястие, като лека супа или салата, може да ви попречи да преяждате (25, 26).
Всъщност едно проучване установява, че яденето на супа преди основно хранене може да намали общото количество калории, които ядете, с до 20% (27).
11. Яжте ястията си бавно
Отделянето на време с хранене и дъвченето бавно може да ви помогне да се почувствате по-бързо сити, което може да ви помогне да ядете по-малко (28, 29, 30, 31, 32).
Ако сте склонни да бързате, опитайте да поставите ножа и вилицата между хапките или да преброите колко пъти дъвчете храната си.
12. Поискайте висококалорични превръзки отстрани
Понякога дори здравословните, нискокалорични храни като салати могат да бъдат с измамно високо съдържание на калории.
Това е особено вярно, когато салатата идва с голямо количество висококалоричен дресинг.
Ако ви харесва дресинг на вашата салата, подредете го отстрани, за да можете да контролирате колко използвате.
13. Погледнете размера на вашата порция
Изправени пред големи количества храна, хората са по-склонни да преяждат (14, 33).
Това е проблем, с който хората се сблъскват в бюфетите, в които можете да ядете, където е лесно да се яде много повече, отколкото сте предвиждали.
За да избегнете преяждане, можете да опитате да претеглите и измервате порциите си или да използвате по-малки чинии, както е предложено по-горе.