3 тайни за създаване на вашата персонализирана тренировка - фитнес и хранене Отслабнете и

Как да направите тренировъчна програма във фитнеса

Хората често идват при мен с въпроса: „Помогнете ми да направя своя собствена обучение.»Малко съм негативно настроен към този тип създайте рутина във фитнеса инициатива, но разбирам какво е било, е и ще бъде. Тъй като не всеки има пари за треньор. А има и хора, които основно искат да направят всичко сами. И има стаи, в които просто няма треньор. Или няма нито един разумен треньор (което не е толкова рядко).

Като цяло, колкото и да е това, съставянето на личен план е изцяло по силите на всеки, който има поне няколко месеца опит в обучението зад него. Но ако сте напълно начинаещ, тогава ще бъдете много по-трудни. В крайна сметка дори не знаете кои мускули тренира това или онова упражнение.

Затова препоръчвам на тези хора да използват готови програми от този сайт. Е, всички останали, които искат да играят играта „самият треньор“, нека започнем бавно. И първото нещо, което трябва да направите, е:

I. Определете основната цел на обучението

Като цяло обучението във фитнеса може да преследва 5 основни цели:

• По-голяма мускулна маса и сила;
• Отслабване;
• Повишена сила (без промяна в телесното тегло);
• Облекчение (без промяна в телесното тегло);
• Поддържане на постигнатата форма.

Във всяка от тези области все още можете да откроите или да се съсредоточите върху отделни части на тялото. Но това са нюанси. Като цяло трябва да изберете само една цел за себе си. Тъй като няма да е възможно да преследвате множество цели едновременно (да речем, спуснете краката си и вдигнете ръцете си). Вие гоните само някои зайци, а не хващате нито един.

II. Определете броя тренировки на седмица

Броят на тренировките се определя от вашата цел и вашите способности (наличие на свободно време, пари и енергия). Ако искате само да подкрепите формата, тогава са достатъчни 2 тренировки на седмица. Ако искате да увеличите масата и/или силата, за предпочитане не по-малко от 3 тренировки (въпреки че познавам случаи, когато хората и в 2 тренировки са били отлични). Ами при отслабване или облекчение трябва да са поне 3 тренировки. И в идеалния случай 4 - 5.

Но така или иначе, хората, като правило, са принудени от наличието на свободно време. Просто не е нужно да се заблуждавате. Трезво преценете уменията си и преценете колко често можете да посещавате фитнес залата. В крайна сметка, ако създадете рутинна тренировка във фитнеса, планирате 4 тренировки на седмица и ходите само 2-3 пъти, тогава ще трябва да повторите плана отново.

III. Определете метода на изпълнение на упражненията

Лично аз различавам 6 метода за извършване на упражнения:

• Разделени (подходящи за растежа на сила и/или маса);
• Метод с един подход (подходящ за нарастване на силата и/или масата);
• Суперсетове (подходящи за наддаване, отслабване и облекчение);
• Раирани суперсетове (подходящи за наддаване на тегло, отслабване и облекчение);
• Циркуляр (подходящ за отслабване);
• Комбиниран (подходящ за отслабване и облекчение).

Всеки метод е подходящ за една, 2 или дори 3 цели и абсолютно не е подходящ за останалите. Но в същото време за всяка цел има 2 - 3 подходящи метода. Да предположим, че можете да отслабнете и суперсетове, и кръговия метод, и комбинирани тренировки. Но масата да расте или отделен метод, или суперсетове. А за здравина (без нарастване на масата) е подходящ само отделен метод.

---