3 прости стъпки за намаляване на корема за лятото; Гарантиран успех! Намалете корема
Пролетта и лятото са точно зад ъгъла ...
Калорична основа
За да се намери основната скорост на метаболизма (BMR) е интересно да се премине към уравнението на Харис-Бенедикт. Ревизиран от Mifflin и St Jeor през 1990 г. и използван днес. За да обобщим всичко това малко, формулата е следната:
Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден) Необходими дневни калории = BMR x 1.9
Начало на пътя
Разделението
След като вече знаем колко калории трябва да изядем, за да постигнем идеалното си тегло или целта, която искаме, нека се опитаме да го разделим на протеини, въглехидрати и мазнини.
Протеин, равен на 40%
Протеинът трябва да съставлява най-високия процент от дневния ви прием на калории поради по-голямата му способност да изгражда мускули и да изгаря мазнините в телата ни. И както вече трябва да знаете, протеинът е храната за мускулите и колкото повече мускули, толкова по-малко мазнини. Да, без да преминавам.
Някои от най-добрите възможности за получаване на бедни (без мазнини) източници на протеини са:
- Пилешки гърди - пуйка.
- Риба, риба тон, сьомга и др.
- Яйца - белтъци.
- Обезмаслено гръцко кисело мляко.
- Безмаслено извара.
- Суроватъчен протеин - соя.
- Казеин (млечен протеин)
- Извара
Има много повече, но това е само малък пример.
Въглехидрати, равни на 30%
Най-добрите пълнозърнести въглехидрати, които също ограничават скоковете на инсулин, са:
- кафяв ориз.
- Сладки картофи.
- Овесена каша.
- Пълнозърнест хляб (пълнозърнест).
- Пшенични тестени изделия.
Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули и са вредни за цялостното елиминиране на телесните мазнини. Този тип въглехидратни източници могат да се използват за след тренировка.
Мазнини, равни на 30%
Мазнините играят много важна роля в диета за намаляване на корема поради високия си калориен прием. Съдържанието на калории за всеки грам мазнина обикновено е повече от два пъти калориите във въглехидратите и протеините. Освен това мазнините се съхраняват по-лесно като мазнини в тялото в сравнение с протеините и въглехидратите. И как