28 дневна фитнес рутина
Основната причина, поради която програми за отслабване това е неговата монотонност, която причинява скука и умора. Някои отнемат твърде много време, а други са много взискателни. Тази рутина може да бъде добър начин да започнете годината след излишните празници и Коледа, преди да преминете към по-взискателни съчетания.
Със следното предложение ще постигнете отслабнете с три килограма, като намалите телесните мазнини с 5% (Ако правите всичко по буква), като същевременно увеличавате два килограма мускулна маса. Това е план за обучение, който съчетава някои принципи на обучение на професионалисти, повишава мотивацията и резултатите.
За да работи по възможно най-добрия начин, трябва да приемете a здравословна и балансирана диета, една от възможностите е диетата за бодибилдинг и дори може да се наложи да имате нужда от някои хранителни добавки.
Преди да започнете рутината, трябва да направите следните изчисления, за да видите дали имате нужда от подготовка преди обучение:
-15 минути кардио при 60% от максималния пулс (MHR). (FCM = 207 - (възраст x 0.7).
-15 лицеви опори
-10 клякания без добавено тегло
-10 хрускания на пода без допълнително тегло
Ако не можете да завършите нито една от тези серии, работете по дисциплината, която не успее 4 седмици. От друга страна, добавяйте по една минута към кардио сесията си всеки ден и се опитайте да увеличите максималния брой повторения на останалите упражнения. Не скачайте направо в пълната програма - тялото ви трябва да възстанови нервно-мускулната памет.
Тренировъчна седмица 1
Цел: започнете с леки тежести. Трябва да работите от мускулни влакна тип I (бавна реакция). Как? Вдигане на 60% от вашия максимум в едно повторение (RM) с минимална почивка между сетовете.
Завършете 20 минути на гребната машина или бягаща пътека при 65% от вашия FCM; това е достатъчно, за да не може да се води разговор.
Верига: Клякания, изтегляне на лат, преса на пейка, ред с гири, преса на раменете, къдрене на гира, извиване на трицепс. 2 сета от 12-15 повторения с 30-секундни почивки между сетовете.
Ден 1 Верига
Ден 2 10 минути бягане, разтягане на цялото тяло
Ден 3 Верига
Ден 4 Почивка
Ден 5 Верига
Ден 6 10 минути бягане и разтягане