26 научно доказани съвета за отслабване

title_min

Чрез хранене без повече | Странни и невъзможни за следване съвети, „чудодейни“ диети без доказателства зад тях и други необосновани твърдения понякога измъчват областта на хранителната информация за отслабване.

Но през годините учените в областта на храненето определено са успели да докажат, че някои стратегии са ефективни при отслабване. Време е да ги прегледате.

1. Пийте вода, особено преди хранене

Пиенето на вода може да ускори метаболизма ви с 24-30% за период от 1 до 1,5 часа, което помага да се изгорят някои допълнителни калории (1, 2).

Едно проучване показа, че пиенето на халба вода час и половина преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да загубят с 44% повече тегло (3).

2. Яжте яйца за закуска

Яйцата имат много предимства, включително да ви помогнат да отслабнете.

Замяната на закуска на базата на зърнени храни с яйца може да доведе до консумация на по-малко калории през следващите 36 часа, загуба на тегло и телесни мазнини (4, 5).

И ако яйцата не могат да се ядат по някаква причина, всеки друг качествен източник на протеин също работи.

3. Пийте кафе (за предпочитане черно)

Кафето понякога е несправедливо демонизирано. Когато е с добро качество, е пълен с антиоксиданти и много начини да допринесе за добро здраве.

Кофеинът може да увеличи метаболизма с 3-11% и елиминирането на мазнините с 10-2% (6, 7).

Разбира се: трябва да се уверите, че не добавяте големи количества захар или други висококалорични съставки, тъй като това би отменило всички негови предимства.

4. Пийте зелен чай

Зеленият чай съдържа малки количества кофеин, но включва и мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат в синергия с кофеина, за да подобрят ефекта на изгаряне на мазнините (8, 9).

Въпреки че доказателствата не са напълно твърди, много проучвания показват, че зеленият чай (както напитката, така и екстрактът под формата на добавка) може да помогне при загуба на тегло (10, 11)

5. Готвене с кокосово масло

Кокосовото масло е много здравословно. Той е с високо съдържание на триглицериди със средна верига, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.

Доказано е, че тези триглицериди повишават метаболизма ви в диапазон до 120 калории на ден и също така намаляват апетита ви, което в крайна сметка може да консумира до 256 калории по-малко на ден. (12, 13)

Идеята обаче не е да го добавите към нещо, което вече е приготвено по традиционния начин, а да замените с кокосово масло някои от мазнините, които обикновено се използват в готвенето.

6. Вземете глюкоманан

Глюкомананът е влакно, което в няколко научни изследвания е накарало субектите да отслабнат.

Той абсорбира вода и се установява в червата за известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да консумирате по-малко калории (14).

Доказано е, че хората, които приемат добавки с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (15).

7. Намалете добавените захари

Повечето хора ядат твърде много добавена захар. Тази консумация е силно свързана с риска от затлъстяване и заболявания като диабет тип 2 и сърдечни проблеми (16, 17).

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите добавената захар и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. И не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на храните, тъй като много уж здравословни продукти понякога са пълни със захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати обикновено са захари или зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части.

Научни изследвания показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад и глад и увеличен прием на храна в рамките на часове. Консумирането им е силно свързано със затлъстяването (18, 19).

По този начин, ако въглехидратите трябва да се консумират, по-добре е да се уверите, че те ще се консумират с включени естествени фибри.

9. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Обширни изследвания показват, че придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете два до три пъти повече тегло, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини. И в същото време допринася за по-добро здраве (20, 21).