25 рутинни процедури за цялото тяло - изберете една и ПРОМЕТЕТЕ СЕГА 2021
Леонардо да Винчи каза, че простотата е крайната изтънченост.
Съгласен съм с него .
В живота простото е почти винаги по-добро от сложното и здравето, диетата и упражненията не правят изключение.
Искате ли да сте здрави? Просто е:
- Не бъдете с наднормено тегло .
- Упражнявай се редовно.
- Да не се пуши
- Ограничете консумацията на алкохол .
- Яжте няколко порции плодове и зеленчуци на ден.
- Избягвайте преработените меса .
Искате ли да губите мазнини? Това също е просто:
- Поддържайте калориен дефицит .
- Яжте високо протеинова диета .
- Използвайте тренировка за устойчивост, за да поддържате чиста маса .
- Включете кардио, ако е необходимо .
Искате ли да изградите мускули и сила? Няма проблем:
- Правете много тежко, сложно вдигане на тежести
- Прогресивно претоварвайте мускулите си
- Не над тренировките
- Вземете креатин, за да постигнете максимални резултати .
Случайно изброяване на рутинни програми
3-дневна рутина на цялото тяло за начинаещи
Madcow цялото тяло 5x5 начинаещи рутина
3-дневна рутинна програма за цялото тяло
Тренировка за цяло тяло: Изгаряйте мазнини, запазете мускулите си.
Методи за отслабване, ►Програма на цялото тяло на Inferno
Калистеника Обучение на цялото тяло средно ниво.
Домашно обучение
Хибридна рутина и променете тялото си наведнъж
Рутината на цялото тяло, разделена на 2 дни
Какво представляват рутинните процедури?
The рутинни процедури на цялото тяло са тренировъчни съчетания, при които цялото тяло се работи по време на тренировка. Състои се от упражнения многоставни, най-вече със свободно тегло, защото с няколко упражнения трябва да работим цялото си тяло.
Как изглежда добрата тренировка за цяло тяло?
Тренировката на цялото тяло е проста по концепция: EТренирайте цялото си тяло в тренировка.
Въпреки че има доста променливи, които определят неговата ефективност. Например…
Изборът на упражнение е ключът
Някои тренировки за цяло тяло включват извършване на много упражнения, насочени към конкретни отделни мускулни групи (изолиращи упражнения), докато други изискват по-малко съставни движения, които включват множество мускулни групи.
Последното е по-ефективно от първото, поради което най-популярните рутинни процедури за цялото тяло включват малко повече от лежанки, военни преси, клекове и вдигане на тежести. .
Обемът и интензивността са жизненоважни фактори
Обемът е броя на сетовете и повторенията, които правите във всяка тренировка, и интензивността е количеството тегло, което вдигате (спрямо едно повторение макс.).
Връзката между обема и интензивността е такава, че когато единият се покачи, другият трябва да намалее.
Тоест увеличаването на натоварването на тежестите, които вдигате, ще намали количеството повторения, които правите във всяка тренировка и седмица. И от друга страна, увеличаването на броя повторения ще доведе до намаляване на натоварването на тежестите.
Ето как работи в реалната практика:
- Тренировките с ниска интензивност и голям обем обикновено имат лоши резултати.
- Тренировките с висока интензивност и малък обем обикновено са добри за изграждане на сила, но не са идеални за максимизиране на хипертрофия .
- Тренировките с голям обем и висока интензивност са идеални за това да станете културист.
Правете тренировки за цялото тяло?
Изследванията и анекдотичните доказателства са съгласни с това начинаещите могат да се справят много добре с тренировките за цяло тяло.
С това казано, когато сте нови за вдигане на тежести, почти всичко, което включва вдигане на тежести и поставянето им, дава забележителни резултати.
Истинският лакмус тест на тренировъчната рутина е колко добре работи, след като "новобранците" бъдат изчерпани.
Това, което изглежда работи добре през първите шест месеца, не е задължително да продължи да работи добре, докато преминавате във „средната“ фаза на обучението.