20 упражнения за работа на целия корем без никакво оборудване

На почивка ли сте извън фитнеса? Няма оправдания да не работиш с тялото си и да го поддържаш във форма, затова днес си тръгваме 20 упражнения за работа на всеки мускул на корема, без никакво оборудване, за да можете да тренирате у дома, на плажа или където и да сте.

По-долу ви показваме различните упражнения в зависимост от исканите мускули:

Висш ректус корем

Централният и повърхностен мускул на корема ни е голям ректус което се изисква при голям брой упражнения, но ако конкретно искате да работите с горната му част, предлагаме да изпълните следните упражнения:

Хрускане или повдигане на багажника: Те са класическото упражнение за корем, за което се нуждаем само от тялото си, легнало по гръб и ръцете си зад главата, без да го дърпаме, за да повдигнем багажника чрез свиване на корема. За по-голяма интензивност можем да кръстосваме ръцете пред гърдите и ще видите колко трудно е изпълнението на това упражнение.
Коремни преси: те са по-сложни и интензивни от предишните, защото трябва да седим напълно, като свиваме корема, а не просто повдигаме багажника. Можем да си помогнем, като протегнем ръце напред или придържаме краката си към земята, така че да не се издигат, когато седим.
V-хрускане или V-прозорци: дори по-сложни от предишните, защото те изискват голяма предишна сила в коремната област, за да могат да образуват V с нашето тяло чрез едновременно повдигане на краката и багажника, както можете да видите във Vitónica.
Удължения на краката на пода: просто трябва да легнем по гръб, леко да повдигнем багажника, като го опираме в предмишниците и оттам да свием и удължим краката, опитвайки се да свиваме корема през цялото време, както е показано в Vitónica.

Долна част на ректуса на корема

Ако искате да тонирате една от най-сложните части на средния си дял: суббибиличната част на ректуса на корема, често известна като долната част на корема, Предлагаме ви да направите следните упражнения:

Обърнати хрускания: с това упражнение можем да обработим долната част на ректуса на корема, лежаща по гръб, трябва само да приближим краката до багажника, а не багажника до краката, както се случва при класическата коремна криза. Можете да видите как се прави във Vitónica.
Алтернативно кръстосване на крака: както ни показва Vitónica, това упражнение се състои в кръстосване на стъпалата, леко повдигнати от земята, докато лежим по гръб, с ръце под гърба, за да се грижим за лумбалната.
Удължени повдигания на крака на пода: просто трябва да легнем по гръб и да поставим двете си ръце под дупето, за да гарантираме, че долната част на гърба не се извива. И оттам вдигнете краката, докато не станат перпендикулярни на земята. Можете да видите правилната му техника на изпълнение във Vitónica.
Трептене с ритници или пляскане с крака: по подобен начин на алтернативното кръстосване на краката, но последователно повдигане на краката, можем да работим с долната част на ректуса на корема с това упражнение, което изисква само тялото ни да изпълни.